膝盖痛怎么破？平时怎么保养膝盖呀？跑步是不是特别毁膝盖？……关于膝盖的问题经常把AI淹没，膝盖中箭的人不要太多。于是善解人意的AI请来北京协和医院物理医学康复科的Merak医生，为大家制作了这份膝盖使用指南。
膝关节作为人体中最大、使用率最高的关节之一，出现故障的概率也是非常高的。大约有25%的成年人经历过一次以上的膝痛。
膝关节疼痛的常见原因包括滑囊炎、髌骨半脱位、髂胫束综合征、半月板损伤、骨关节炎、髌腱炎、髌股关节疼痛综合征等等。说人话就是，膝关节周围的骨、软骨、韧带、肌腱等等各种结构的损伤，都可能引起膝痛。频繁地上下楼、爬山和参加竞技体育如滑雪、打篮球等会增加膝关节磨损等风险，尤其是在肌肉不够强劲、柔韧的时候。长时间的负重行走（包括超重和肥胖），会加速关节软骨的损伤。长时间的蹲、跪、盘腿也是膝盖不喜欢的动作。
之前曾经受伤的关节，再次损伤的概率也会增加。
俗话说“天下武功，唯减肥不破”。所以，第一条一定是减重。通过饮食与运动相结合的方式健康减重，可以减轻膝关节的工作负荷。减重5千克可以减少约15千克的膝关节压力。其他预防膝痛的方法包括：穿着合适的鞋子，保证根基稳定、支撑均匀，合理使用护膝。聪明地使用身体，活动前后做好热身和放松。定期做下肢拉伸和强化训练。
膝关节保养，可以做这些练习。
膝关节是一个需要保持良好稳定性的关节，但是整个下肢需要既稳定又灵活。灵活主要靠髋关节和踝关节，再向上还会受腰椎及骨盆稳定性的影响。因此拉伸需要在核心肌群稳定的前提下覆盖到髋关节和踝关节。跪姿位拉伸屈髋肌：起始位置：前侧腿屈髋、屈膝均为90度，后侧腿大腿垂直。慢慢向前移动，有牵拉感并且可耐受时停止。仰卧位拉伸股后肌群：仰卧位抬腿放在墙上，微微屈膝，足踝放松，骨盆不要前倾。
拉伸旋髋肌群：支撑侧腿屈髋、屈膝90度，另一侧腿做盘腿姿势，手扶膝盖向下压，可以踮起支撑侧脚尖增加拉伸幅度。拉伸小腿肌肉：一腿向前迈步，另一腿伸直膝盖，保持足跟着地。以上姿势，每侧在动作的终末端静态维持15秒，重复2~4次。
当膝痛找上门，需要做什么主要取决于损伤的严重程度。人体可以修复轻微的损伤，如果希望好得快一些，可以采取以下方法：1.PRICE原则：保护患处避免继续损伤；休息几天不做剧烈运动；冰敷可以缓解疼痛和肿胀，伤后做2天，每隔几个小时冰敷15分钟；加压包扎；抬高患处，略高于心脏水平。2.可以服用或外用非甾体类抗炎药缓解疼痛和肿胀。3.急性期之后，进行拉伸和强化训练，避免功能受损并降低再次损伤的风险。
之前有一期关于预防腰痛的核心训练，有朋友问到动作要领，划重点：维持身体的中立位。体会一下中立位：靠墙站立，后脑勺、肩背部及臀部贴近墙面，腰部微前屈，与墙面之间留一掌厚的距离，脚后跟贴墙或尽量离近。时刻记住保持这个姿势，很多劳损相关的疼痛就会乖乖离开了。