每次说到中国居民膳食指南建议我们每天摄入薯类食物50-100g，我发现一些朋友总是搞不清楚“薯类”到底包括哪些。另一些朋友的疑问是，薯类食物明明热量很高，为啥总被说是减肥食物？还有朋友问，听说红薯紫薯什么的很健康，为什么我一吃就肚子难受呢？所以今天就来讲讲薯类食物的营养，以及它到底是增肥还是减肥。
薯类作物又叫作根茎类作物，主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋类等，特点是有膨大的块根或块茎，这也是被我们拿来吃的部分。比如我们吃的土豆（马铃薯）就是典型的块茎。匍匐茎发育变厚，成了贮藏营养的器官，当秋冬来临时，地上部分的植株死了，而块茎还在埋在地下存活越冬，直到春天，再生新芽，并利用块茎中保存着的养料继续生长。
作为植物用来储存营养的部分，薯类食物里面聚积着大量淀粉，可以补充热量，所以可以当主食。
膳食指南也是建议我们把薯类作为一部分主食吃的。薯类当主食有什么好处？同样是能量担当，传统主食——精米白面里营养匮乏，相比之下，薯类营养丰富很多。薯类可以补充米饭里没有的维生素C，并且几种常见的B族维生素的总和也是米饭2~4倍。土豆、红薯里的维生素C含量还超越了苹果、梨、桃之类的水果。由于含大量淀粉，可以对维生素C起到保护作用，所以土豆、红薯在烹饪过程中维生素C保持得比较好，损失低于绿叶菜。
薯类的钾含量非常优秀。我们平常说到高钾食物，标杆常常是香蕉，但其实薯类中的钾含量完全不输香蕉。这方面主要是红薯比较突出，含有大量的β-胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，对眼睛和皮肤的健康都有好处。薯类中的纤维含量比米饭高不少，会有更强的饱腹感，还能促进肠胃蠕动。
薯类当主食有什么问题？既然薯类当主食吃有这么多优点，那是不是能彻底代替米饭、馒头当主食呢？
其实这样也不好，因为会有两个问题：消化负担和营养不足。薯类高淀粉、高膳食纤维，还含有一些抗消化成分，对消化功能较弱的人来说会造成负担。这一点在红薯、紫薯、芋头上面更为明显。比如大量吃红薯可能让人感到“堵得慌”，产气腹胀，有些人还可能还会有反酸的问题。所以消化功能弱的人群不建议一次吃太多薯类，也不建议用薯类彻底替代主食。
吃薯类和吃同等量的米饭相比，获得的碳水化合物、蛋白质、热量都要少一些。而薯类的饱腹感还非常强，要吃到和米饭同等的量比较困难，这就进一步导致了营养摄入不足。尤其是你如果因为吃了大量薯类而别的什么都吃不下的话，可能导致蛋白质摄入不够，这在困难时期也造成了很多人的营养不良。
薯类的正确吃法是代替1/4-1/5主食，按照中国居民膳食指南（2016版）的建议，每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。也就是薯类在整个主食部分的生重占比大概是1/5~1/4的样子比较合适，除此之外再来些富含蛋白质的杂豆类，整个主食的营养就丰富而充沛了。如果想用薯类完全代替主食或者代替一顿饭，那最好补充一些蛋白质，比如增加点鸡蛋和牛奶。
不加油、盐、糖，简单地蒸熟和煮熟是薯类最健康的吃法。
薯类的错误吃法包括当“菜”吃，薯类的热量是主食等级的，如果你把它当“菜”吃，比如米饭就着土豆丝或者山药炖肉配馒头这样吃的话，那热量可就超标了。当“零食”嘴寂寞的时候嚼红薯干、山药薄片或者薯片这样的零食，当然也是要警惕的，很可能不知不觉接近一顿正餐的热量就进肚了。
加油加糖的薯类食物，像拔丝红薯、红烧芋头这样的菜肴可以说是热量炸弹了，同时营养也不够丰富，就偶尔吃吃还可以。此外，还需要警惕薯泥类的甜品，未必健康，因为餐馆可能会在土豆泥、紫薯泥什么的里面放奶油、炼乳、蜂蜜之类（所以餐馆吃的比自己家打的顺滑好多）。高温煎炸、明火烤用过高的温度烹饪薯类容易产生致癌物质“丙烯酰胺”等，所以日常尽量少吃些煎薯饼和炸薯条这类食物。
如果要烤制的话，可以在家里用烤箱和微波炉烤，并包裹上锡纸，比直接用明火烤制的健康风险低。
减肥的人要吃吗？首先你要搞清楚在天然食物中薯类肯定算是一种高热量的食物。但按照上面说的“正确吃法”吃，它就有利于减肥。因为薯类相比于传统主食来说饱腹感强，同时碳水、热量低，所以用薯类代替部分主食能让你在不挨饿的情况下降低主食的热量，长期坚持是有利于减重的。但如果你按照上面说的“错误吃法”吃的话，你不胖谁胖呢？
老人能吃吗？老年人消化功能较差，建议少吃。控血糖人群能吃吗？如果是跟米饭和馒头这样的高GI食物比，薯类的血糖生成指数还是要低不少的，属于中GI食物。这跟薯类中的膳食纤维成分能起到延缓血糖上升的作用有一定关系。不过对于已经血糖异常的人群来说还是要谨慎，比如不要空腹吃，不要一次吃太多。