坚持运动能帮你炼成“吃够就饱，多吃不下”的体质，并降低你对垃圾食品的渴望感，还能帮你保住得来不易的减肥成果。相比于我比较“优秀”的坚持运动的习惯（早上骑车1小时送顾大美上幼儿园，睡前拉着大美妈下楼散步半小时什么的），同事一致批判我饮食控制做得不好。一个同事还跟我说减肥是“三分练、七分吃”，运不运动其次，少吃最重要。
其实他们说的确实没啥毛病，但是对于我这种比如昨天工作了11个小时、睡不到6小时的人来说，挨饿确实工作效率会下降。
营养师顾中一.北京营养师协会理事，清华公共卫生硕士。科学传播副高职称，人民日报2017年十大科学传播人物，入选福布斯中国50位意见领袖榜，八年三甲医院营养师经验，所著科普图书已销售十余万册。而且我散步的目的并不是单纯消耗热量，直接作用是缓解压力、增加与家人的陪伴。何况运动还有调节食欲的作用！
今天我就来给大家介绍5个关于运动&食欲关系的有趣事实吧。首先，讲讲基础知识：我们的身体是怎么调节食欲的？生理上是通过一些“信号”物质来调节食欲和食量的，包括有：（看不清的话请点开图片放大）当然，除了这些生理因素，环境、心理、社会和文化等等环境因素也会对食物选择和食欲产生强大的影响。
那运动会怎么影响这些信号呢？剧烈运动会让你短暂性“厌食”。
短暂的剧烈运动会通过影响胃排空来抑制胃饥饿素（ghrelin）的分泌，而增加饱食“信号”们（GLP-1、PYY、PP）的分泌，所以短暂的剧烈运动过后，你可能会暂时不想吃东西。[1-2]这个有点反常识的现象（第一反应可能认为剧烈运动之后会饿）早就已经被发现了，还被称为“运动诱发的厌食症”。不过呢，这个效应只是短暂的，可能不会有什么长期性的效果，等这个劲儿过去了该吃还是吃。
长期锻炼会长远影响你的食欲的调节。和短期的剧烈运动不同，证据表明，长期的运动会对你身体的食欲调节情况产生长远的影响。[1-2]比如说长期的锻炼能提高你的身体对瘦素（leptin）和胰岛素（insulin）的敏感度。但这两个东西在食欲调节方面的作用并不一致，这到底是让人胖还是瘦呢？实际上这更多是意味着你的自我热量调节能力提高了。
研究也证实，那些经常锻炼的人，身体对热量摄入和热量消耗的匹配性调节比不锻炼的人要好很多。
这么说好像有点绕。举个例子来说：常锻炼的人，如果说这顿饭吃了太多热量，那下顿饭就会感觉到吃不下；或者说一旦吃够需要的热量，就会及时收到“已经饱了”的信号，从而停止进食。而不锻炼的人，这种匹配调节相对来说可能就比较弱，或者比较迟，更容易出现不知不觉吃太多的问题。而且长期运动导致的这种对食欲调节模式的影响也是比较长期的。
长期的运动习惯对食量的影响有多种可能，是有可能反而会让你多吃一些的，从而补偿多消耗的热量。但是，研究显示这种补偿通常要低于运动消耗掉的热量，尤其是对于本身超重的人来说更明显。整体上来看运动还是会造成一个能量负差的。而且习惯性运动也会提高你的基础代谢率，而这点补偿性的多吃并不能抵消其带来的好处。
还有研究表明长期锻炼尽管能让人胃口变好一点，但是也提高了进餐之后的饱腹感。大家发现长、中、短期的运动都有一些促进饱食“信号”释放的效果，下面这个表格就是总结了一部分相关研究的结论：（看不清的话请点开图片放大）
运动能降低你对“垃圾食品”的渴望。研究发现，运动能降低人对高脂、高糖的享乐性食品的渴望（看见之后想吃的冲动）和喜好（吃完之后愉快的程度），尤其是在已经吃饱了的状态下，效果更明显。[2]进行一段时间的运动之后，人们对低脂食品的喜好程度上升了，对高脂食品的喜好则下降了，而且这种差异在本身体脂率较高的人群，以及平常本来不爱运动的人群中更明显。
比如说让志愿者进行了一个60min的高强度运动之后，通过对大脑进行功能磁共振成像测量，发现他们大脑中与奖励性进食、视觉控制和欲望抑制有关的区域，对于高热量食物的神经响应程度降低了。另一个研究发现，运动之后大脑负责奖励性进食的区域对低卡路里食物的神经响应比较高，而面对高卡路里食物时则处于抑制状态。[3-4]
总结一下运动程度和食欲的关系的话，是这样的：这个图说了什么呢？看不太明白的朋友我这里给大家总结一下：随着运动程度（时间&强度）的由低到高，或者说从短期运动一下到长期习惯性锻炼这个过程中：总热量摄入是先下降后上升的；对高脂肪食物的渴望感持续下降；食物偏好从高脂肪转为低脂肪；让你“饱”的信号分泌加强；享乐性进食减少，体脂率持续下降。
有研究者认为“运动”本身给人带来的正向反馈，对于享乐性进食渴望有一种“缓冲”作用，让它不那么强烈了。尽管节食确实对减肥有明显效果，但是呢，也很容易反弹。比如有人统计发现，尽管大多数参与者能在节食的前6个月内减去体重的5%-10%，但长期来看他们全都又回到了减肥前的体重，而且有1/3到2/3的人在4到5年内长回来的体重实际上超过了他们最初减掉的体重。[5]
而辅助运动的减肥，尤其是在瘦下来之后还能继续维持运动习惯的，得来不易的减肥成果就保持得更稳固一些。比如2008年发表的美国国家体重控制登记报告（The US National Weight Control Registry）表明，那些成功维持住减肥成果的人（如维持了13.6公斤的减重成果超过1年的人）是一群坚持体育锻炼的人，尽管他们之中个人的运动强度差异很大，但都对他们的体重维持起到了好的效果。
保持运动习惯更有利于减肥人群长期维持成果，这跟运动能提高基础代谢水平，以及上面说到的，运动帮助你提高热量摄入的自我调节能力、降低对高热量饮食的渴望都是有关系的。其实更重要的是长期保持运动对身体健康是正面反馈，而长期保持节食，导致基础代谢下降，然后为了维持体重越吃越少，只能是个恶性循环，对身体的伤害也是很大的。
节食什么都减，运动却更减脂肪。运动对短期内体重下降的效果确实是不如节食，可是，节食是脂肪和其他成分一起损失，运动却能帮你更快减掉脂肪（而同体积下脂肪比较轻，所以体重下降不那么明显）。所以光用体重这个指标去衡量运动对减肥的作用不太公平，而且，我相信大多数人减肥也不是只想要一个低的体重，而是想要更好看的体型。所以我还是推荐你一定要运动。
最后说一下，上面说的这些都是存在个体差异的，你也得分清这种运动后的“饿”是生理上的还是心理上的。有些时候你可能只是因为觉得“今天我坚持运动了好棒棒”所以想奖励自己一顿大餐，然后转眼就把刚消耗掉的热量吃回来了……当然，坚持运动习惯的人，就算是体重大一些，健康的程度也还是比较高的。