你的休息时间，真的休息好了吗？
“休息”，是当代打工人可望不可及的白月光，但实际上陪伴在身侧的却更多是“007”或“996”这样的朱砂痣。面对休息，更让我们尴尬的事实往往是：即使得到，也不一定能认真对待！于是便有了我们今天的正题：刻意休息！我们来聊一聊，怎样善待“休息”时光。
京师心理大学堂，北师大心理学部出品，奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位，努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会，凝聚师生力量传播科学知识，让心理学走进千家万户。谈到休息，很多人都会觉得它在工作计划中是可有可无的环节，并试图将它在一天时间中的占比尽量缩小以“提高工作效率”。
在追求“精英人设”的文化熏陶下，休息似乎已经沦为工作的附属品，人们会觉得休息就意味着“偷懒”、“懈怠”，并将休息与工作对立起来。即使秉持着“休息有助于未来持续地工作”观念的人，也不见得意识到了休息的真正潜力。
亚历克斯·索勇-金·庞曾与多国政府和《财富》世界500强公司合作，致力于帮助公司和个人利用休息削减工作时间，他对休息的看法值得我们借鉴。在《科学休息》一书中，亚历克斯提出，休息和工作的关系就像是一对情侣，如果只谈工作不谈休息，就像是只关注情侣中的一个人！
对于休息的不重视程度，在很多成功人士的传记里和各种提升工作效率的畅销书中可见一斑，作者往往都只关注如何完成更多工作，而很少提到如何休息、如何将休息安排进工作计划中。生活中不乏这样的情况，我们将自己的工作计划安排得满满当当，结果没坚持几天就“心累了”，然后……就没有然后了。
鉴于很多人忽视休息，没有科学的休息方式和休息计划，作者提出了“刻意休息”这一观点，即休息也是工作和生活重要的一部分，像许多工作内容一样，值得我们认真规划、用心对待。这一概念旨在通过有计划的、科学的安排来最大化休息带来的效益，为幸福生活和高效工作做贡献。
为了更好地将“刻意休息”落地，接下来我们将从四个方面（休息、工作、睡眠和游戏）进行解读。
认识休息：不给马儿吃草还想让马儿跑，这怕是不符合自然规律。脑科学的研究发现，其实“休息”这种状态并不意味着“无所事事”，大脑其实依然很活跃，只不过活跃的是不同的系统。默认网络和注意网络是大脑的两个重要系统，已有研究表明，它们执行不同的功能，两者的活动是相互拮抗的。
在我们的意识专注于某一事物的时候，大脑的注意网络是活跃的；而当我们休息时，注意力相对分散，大脑的默认网络活跃起来。默认网络的激活状态被证明与创造力水平是相关的，这也是亚历克斯极力推崇休息重要性的原因之一，他抓住了“默认网络与创造力相关”这一点，而创造力在当代社会成为越来越重要的竞争力。
除创造力外，一方面，默认网络与我们的很多内部心理加工过程相关，包括对他人信念和意图的推测、回忆过去、设想未来等等；另一方面，它也具有监控外部环境以应对意外事件的作用，二者协调统一。从生存、决策和计划的层面来看，默认网络可以整合外部环境和内部资源以应对动态变化的世界，促使我们产生适应性行为，具有重要的进化价值。
唠了这么多，只想说明，休息是很重要的，我们应该学会刻！意！休！息！工作时，我们聚精会神，动用注意网络等系统；而休息时，我们的默认网络活跃起来，帮助我们将获取的外部信息迅速“吸收”以便做出更好的决策、计划等。
既然休息这么重要，那么我们要怎么做到刻意休息呢？呃，别急，我们先听听作者给出的关于工作习惯的一些建议。
工作习惯建议：每天专注4小时可能很多人都听说过“一万小时”定律、“刻意练习”，但是学者也发现，一万小时的刻意练习并不是成为世界级人物的全貌。人们忽略了一个重要的问题——“刻意练习要求全神贯注，但一天中能保持练习的时间却很有限”。
练习过多会让大脑劳累过度，从大量运动员、作家、音乐家等人的工作轨迹总结得出的规律是，每天的有效练习时间是4小时。所以，我们可能要这样来理解一万小时定律，它意味着一万小时的刻意练习、一万两千五百小时的刻意休息以及三万小时的睡眠。
早起工作的习惯：亚历克斯总结了很多杰出作家和研究者的习惯，发现他们都会早起进行工作，大都在早晨6点以前，从4点到6点不等。之所以这样做，一方面是为了避免周围人的打扰，另一方面是因为这个阶段我们的昼夜节律正处于低谷。
众所周知，我们的生命活动以24小时为周期，昼夜节律支配着我们的精力、激素以及其他身体技能。在低谷阶段，创造力水平却是最高的，因此，如果要做的工作对创造力的水平要求更高，而且自己是“早起鸟”类型，可以尝试在这个时间点开始自己一天的工作。（这个习惯可以根据读者自己的实际情况调整）
其实从工作时间长短的角度来看，4点或6点开始工作，到8点就已经完成了2~4小时的高效工作，完成了4小时目标的大部分（甚至全部）。剩余的时间，一方面我们完全可以安排自己的各种事务性工作，另一方面，我们就能明确区分出4小时工作时间之外的休息时间了，刻意休息的时间得到了极大保障，这可能就是很多兼职作家高产的原因叭！
除了早早起床，规律性的工作习惯也非常重要。
对于作家来说，灵感是非常重要的，但是灵感这个东西可望不可及，很难召之即来，那怎么破呢？作家们并不会坐等灵感降临，相反，他们会坚持写作。正如德国社会学家桑德拉·奥利所说，并非创造力推动了工作，而是日常工作激发了创造力。研究者得出了同样的结论，创造力水平更高的员工，在工作中“日常惯例”所占的比例也更高。
的确，遵从每日的习惯去工作，不需要调用我们的意志力、韧劲儿或者内在动机，这样我们就能节省此类资源来应对困难问题了。
在恰当的时间停下手里的工作：你有没有发现，自己在什么情况下更容易上手完成一件工作呢？没错，是我们对解决这件工作胸有成竹的时候。这就意味着，在开始做这件工作时，我们已经提前完成了构思等复杂的部分。
以此倒推，如果复杂的构思活动不是现在完成的，那就只能是“上一次”工作结束时完成的咯~没错，这就是停下工作最合适的时候，即在一件工作快完成时，留下一个“小尾巴”。这个“小尾巴”的特点是我们无须过多思考即可完成，这种“易于上手”的状态能让我们在新一轮工作中更容易“渐入佳境”。下次，你也可以试一试，亲测有效！
认识睡眠：睡眠是身体自带的一种刻意休息的方式。自20世纪30年代以来，睡眠科学家才逐渐认识到睡眠是生命体积极主动的行为，在睡眠过程中，大脑忙于修复损伤、替换细胞、清除毒素、整合记忆、产生梦境……总的来说，在睡着15分钟后，我们进入深度睡眠，δ波的出现和加深分别对应睡眠的第三阶段（纺锤波、棘波）和第四阶段（慢波睡眠）。
深度睡眠过后，我们进入快速眼动睡眠（REM阶段），即多数梦境产生的时候。
慢波阶段和快速眼动睡眠阶段是我们的大脑得到发育和修复、修复记忆和产生梦境的主要阶段。慢波睡眠阶段，大脑释放生长激素释放激素（GHRH），促进发育。快速眼动睡眠阶段，脑内的一系列复杂生化反应让我们的大脑变得更复杂。
睡眠时，少突胶质前体细胞（OPC）产生髓磷脂以保护神经轴突，保证神经在清醒时可以正常运转；星形胶质细胞一方面引导脑脊液运送营养物质，另一方面清除垃圾、阻隔细菌并刺激神经元的再生；神经胶质细胞甚至可以清除β淀粉样蛋白，从而降低个体患上老年痴呆的风险。
睡眠的重要性不言而喻，而从反面来说，睡眠不足会给决策能力、领悟能力和执行能力带来巨大的负面作用，相关结果在军事活动中得到广泛证明。研究也证明，困倦时，稍事休息也可以大大提高活动效率。
午睡不是谁的错：午睡是很多人的习惯，也可能是很多人的苦恼（比如笔者本人）。我们周围可能不乏有人不需要午睡就可以精神一整天，真是羡煞我等凡人！
不过在《科学休息》中，作者写道，很多精英，比如丘吉尔、肯尼迪等人都有午睡的习惯。此外，很多有创造力的人、工作狂也将午睡安排进自己的日程中。午睡除了能缓解疲劳，让我们变得更加机敏，它还可以提高记忆力、认知能力，减少犯错和不良行为，并延长一天的工作时间，也有一些人会利用午睡来触发深刻见解。
恢复精力与深层游戏：恢复是积极主动的，须花费精力对恢复性活动进行设计才能获得最大益处。除了睡眠可以帮助我们恢复精力，还有哪些活动能够帮助我们？这些活动应该具备什么特征呢？研究结果表明，有4个元素有助于恢复精力：放松、控制、掌控体验和剥离（也译作“脱离”）。
放松不需要我们刻意努力，因为放松时大脑激活程度低但是积极情感反应较高，散步就是典型的放松方式。控制意味着有能力决定如何打发自己的时间、分配精力和注意力。在休假期间，富有挑战性的活动带给我们的掌控体验尤其重要。剥离，也就是和工作断绝联系的能力，决定着在短暂假期中的恢复程度，因此，假期的恢复作用不是那么依赖于时间长短，如果能和工作脱离，那么，几晚、几周以及长假带来的效果可能是一样的。
放松、控制、掌控体验和心理剥离这4个元素共同作用，可以提高恢复效果。其实，如果我们能经常地、果断地放下工作，在晚上或周末的时候切断和办公室的联系，选择做一些既能让自己思想投入又对体力有所挑战的事情（即主动休息），这样就可以促进我们心理资源的恢复，让自己的工作效率更高。
亚历克斯总结出好的恢复活动的四个特征：思想投入程度高、可以用到工作中类似的技能、有积极反馈和与过往经历相关。具有这些特征的积极活动被称为“深层游戏”，比如马拉松长跑、绘画、帆船运动、攀岩等。“深层游戏”对应了多种恢复元素，因而达到了恢复精力的目的。
最后，亚历克斯提到一种“学术休假”，这种休假与一般休闲不同，为了做出一些比较重大的决策或者解决学术难题，到新的地方、深度接触不同的文化，与新元素碰撞，有助于解放我们的思想，激发创造力，从而做出更好的决策或者解开难题。