夜猫子想早起，还有救吗？

我们来做个小问卷，看看大家都是几点睡觉：相信很多人都跟我一样睡得很晚，早上很难起床。但真的有人可以很早起床，我给大家分享一个产品组同事的故事：这位小姐姐经常起床很早，早上跑个步，洗澡洗头，再化个妆，做好中午的便当，然后才慢悠悠地去上班……我听到后：于是我对同事发起了质问三连：你都不睡觉的吗？你几点起床？我们是生活在同一个早上吗？……而我每天早上都起床困难，有时候也想早起，但都失败了。

那么问题来了，夜猫子能变成早起的鸟儿吗？这事科学家研究过。一位行为睡眠医学主任Michelle Drerup说，夜猫子是有可能变成早起的鸟儿的，但很难。人们的睡眠类型分为夜猫子、早起鸟或介于两者之间的类型。睡眠类型不同，人们在一天中的清醒时段和困倦时段不同。科学家发现，生物钟是由先天和后天共同决定的。

一项发表在《自然通讯》(Nature Communications)杂志上的研究显示，有数百种基因决定了一个人是更喜欢熬夜还是早起。这些基因会影响一个人的昼夜节律，或是人们的自然睡眠-觉醒周期，从而决定了人们的睡眠类型。

所以，以后你要是想给自己熬夜找借口，可以说：是基因让我熬夜！图片来源：Getty Images但那也只能是借口，因为环境也起了很大的作用。

Drerup说，人们倾向于参与日常活动来强化他们的睡眠类型。比如，夜猫子在晚上会更有效率和警觉性高，所以他们更倾向于在晚上活动和社交，同时这些活动会刺激并加强了一个人熬夜的倾向。也就是说，你越是熬夜，越容易清醒，越睡不着。基因不能改变，但环境是可以改变的，如果你想早起，那就循序渐进地去改变。

Drerup给出了几点建议：把闹钟往前调在接下来的几周里，每隔几天就慢慢地把你的闹钟提前15~20分钟，直到你适应了早起。Drerup说：“在工作日，很多人的作息还算正常，一到了周末，他们就会熬夜睡过头。”估计很多人都是这样，当然也包括我，就差念我名了。科学家还说了，保持作息规律，才更容易早起。光线会阻碍人体分泌褪黑素，而褪黑素可以调节昼夜节律。

所以，睡前一小时要限制接触光线，但你也别关了灯玩手机，这不仅不容易入睡，对眼睛更不好！

Drerup说：“尽量避免在晚上活动，与其在晚上活动，不如试试在早上或下午活动。”（虽然你晚上可能并不会锻炼）如果想要睡得早，还可以把晚饭时间提前一点。其实吧，如果你喜欢做一个夜猫子，也没什么大不了的。但如果你每天睡很晚，却需要早起上学上班，就会睡眠不足，严重损害你的健康，甚至增加患高血压和糖尿病的风险。

该说的都说了，剩下就看你怎么做了，虽然我知道你不会就这样改掉熬夜的习惯……保持作息时间一致睡前远离手机避免夜晚的刺激性活动