我们做菜的时候，营养里损失最多的一般是维生素。水溶性维生素（维生素C和B族维生素）比脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）更容易损失，因为它们会随着洗菜水、菜汤流走。其中最“娇气”的是维生素C。
各种蔬菜中维生素在烹调时容易损失的顺序大体上是：维生素C＞维生素B1、B2＞其他B族维生素＞脂溶性维生素。下面主要拿维生素C当例子，看看不同的处理和烹饪操作，你菜里的营养还剩多少。
从切菜开始，蔬菜里的维生素就已经在损失了。完整的蔬菜，营养物质是都包在细胞壁里面的，这时候直接用水洗的话是不会损失营养的。用刀一切，部分细胞就破碎了，里面的维生素不仅会接触空气和氧化酶被氧化，还会溶到水里被带走。不过切完稍微放一会或者稍微冲一下问题不大，怕的是你切完之后为了洗干净而长时间浸泡，那样20%以上的维生素C就随着洗菜水流失了。
榨汁是很费维生素C的。榨汁这个过程切碎了细胞壁，让原本处于“井水不犯河水”状态的维生素C和氧化酶凑到了一起，加上氧气的作用，维生素C被氧化，损失可达80%以上。榨汁之后放置得越久，维生素C损失得越多，因为这期间氧化酶会一直努力氧化。酸性条件下维生素C更稳定，所以番茄打汁时候的维生素C损失没有其他蔬菜那么高。想让榨汁时保存更多维生素C，有一个办法——先热烫一下再榨汁。
生吃肯定是营养保存得最好的蔬菜吃法了，如果你整棵洗菜、手撕成大片而不是切碎，那营养几乎没啥损失。但生吃的缺点也很明显。首先是不安全。用水冲一冲是不能保证把微生物和农药残留去除干净的。其次是吃不了多少。大家都有这种体验吧：蔬菜沙拉吃不了几口就觉得撑/累，炒蔬菜倒是吃一盘子也没啥感觉。最后，适合生吃的蔬菜种类比较有限，只有番茄、黄瓜、罗马生菜、芝麻菜、苦菊、紫甘蓝等等这几种，多样性不高。
焯水：先把水煮沸，把菜放进去烫一会儿就捞出来。白灼：升级版焯水，焯的时候水里会加些盐和油。焯水加热时间短，所以维生素C的热损失不大，主要是溶水损失。只要你快速捞出来，并且别挤掉汁液，焯水蔬菜中维生素C保存率可以在50%以上。而且焯水有很多其他的好处，比如可以去除蔬菜里的大部分的草酸、亚硝酸盐、农药残留，杀灭致病微生物、寄生虫，吃起来安全了很多。白灼的营养保留程度和焯水差不多。
白灼蔬菜一般都是整棵烹饪，不切碎，这样的形式本身就更容易保存营养。
煮：把蔬菜放在锅里，加冷水没过蔬菜后加热煮沸，捞出吃菜不喝汤。蒸：把蔬菜放在容器里（里面不加水），架在沸水上面，用蒸汽加热。煮蔬菜的维生素C损失也是比较大的。而且加水越多、煮越久，菜里的维生素C损失就越多。蒸比煮就好很多了，因为蒸不会加水，盖着盖子蒸还能进一步阻止水分的流失。
快炒：锅中加油，待油略热，加入蔬菜快速翻炒后出锅。炒菜由于加热时间短、出汁少，而且能快速破坏氧化酶的活性，所以维生素C的保存率还是很不错的。炒菜是在家做菜最方便省时的方法了，只要你少放点油盐、控制住油温别太热、快速翻炒就出锅，就能得到一盘既营养又美味的蔬菜。
微波蔬菜的营养保留效果意想不到的优秀！有人研究了甜菜、胡萝卜、菠菜、西葫芦等等蔬菜，发现比起蒸、煮、漂烫，微波加工的蔬菜维生素C保留率最高。微波加热的原理是让水分子高速振动，互相摩擦产生热量来加热食物。微波加热时，水分会蒸发一部分，而水溶性维生素还会留在原地。微波时食物升温快但温度不会太高，这也有利于保存维生素。蔬菜含水量高，很适合微波炉加热，推荐大家尝试一下微波蔬菜。
做好了的菜，只是普普通通地放着，也时刻都在损失维生素。研究表明，一盘炒青菜在室温下（一般是25℃）或者冰箱冷藏室里（4℃）敞口放6个小时，维生素C就会损失10%左右。而且剩菜拿出来再吃的时候，还要再加热一遍，再损失一次维生素……所以建议大家，蔬菜还是现做现吃吧！
除了前面说到的先洗后切、别切太碎、先热烫再榨汁，还有三个小窍门可以更好地保留维生素：加点醋。
维生素C和维生素B1、B2都是在酸性环境下相对更稳定。如果你不讨厌吃酸的话，可以在做菜时加点醋或者拿番茄来搭配，能更好地保存维生素。晚加盐。加盐会让蔬菜中的汁液更快渗出，导致水溶性维生素流失，晚点加盐比较好，比如出锅前再加盐。想办法把菜汁也吃进去。比如在煮粥快出锅时加入菜叶，或者在蒸蛋羹里放菜叶，这样可以把菜里溢出的汁液也吃进去，就不会损失那么多维生素了。