开学一段时间了，你家孩子早上能起来了吗？每次假期过后，开学之初，家长们最当务之急的一件事就是帮孩子调整生物钟。的确，假期间，很多孩子晚上不肯睡，白天起不来，好不容易起来了，一点精神也没有，作息规律完全打乱。开学后，也是“不管就不睡”，“盯得稍微松点，就越睡越晚”，着实让人头大！果仁妈今天的文章，检索了N篇论文，整理了有关“孩子睡眠问题”的方方面面，非常值得参考：有些娃为什么晚睡？是天生的吗？
生物钟是如何形成的？有哪些影响因素？你家孩子的睡眠习惯健康吗？提供一份量化指标；如何调整孩子的生物钟？
娃的晚睡可能是先天的。果壳童学馆是果壳旗下的亲子帐号。这里有一群好奇心爆棚、爱探索、爱实践的高知父母。提供大视野、体系化的教育观点，分享可信赖、有深度的育儿干货文章。给孩子以独立探索世界的方法，帮助他们在多变的未来成为独一无二的发光体。
睡觉，一件看起来非常稀松平常的事情，但是纵观全球，却有四分之一的儿童存在睡眠问题，其中最常见的就是晚睡[1]。孩子为什么会晚睡呢？是调皮吗？在美国医学家迈克尔·布劳斯(Michael J. Breus)看来，有些孩子晚睡可能是因为他们天生就存在晚睡倾向。
他按照睡眠倾向将人分为四类：海豚型：智力高，睡眠很浅的人，容易失眠；狮子型：习惯早起，睡眠冲动为中等；熊型：白天活动多，进入睡眠快；狼型：习惯晚睡，到了晚上就精力充沛。大部分儿童都属于“熊型”，但是也有一些“狼型”的孩子，越夜越兴奋的特质让他们更难入睡[2]。除此之外，研究者阿丽娜·帕特克（Alina Patke）证实了某些人身上的确存在“晚睡”基因。
相比较正常人，这类人在CRY1基因上存在突变，这使得他们每天需要多花费两个多小时来进入夜间睡眠[3]。所以，对于某些孩子来说，晚睡可能是由先天条件所触发。
晚睡有影响吗？很多研究结果显示，对于大多数孩子来说，晚睡会给身体与心理带来不好的影响[1]。不过，幸运的是，儿童睡眠的节律是可以后天调节的。在了解具体的方法之前，先让我们开了解一下睡眠节律是怎么形成的以及它的影响因素有哪些。
生物钟是如何运转的？光线很重要！人类在长期进化过程中，为适应自然环境的周期性变化，体内产生了一种神奇的计时装置，就是生物钟。它可以昭示与调节生理上的昼夜节律，以确保身体可以更好地适应外界环境。而且人体内的生物钟可不只一种：大脑中负责控制全长的叫做“中枢时钟”（central clock），而在各种器官以及身体系统中存在着数量繁杂的“外周时钟”（peripheral clocks）[4]。
中枢时钟与外周时钟示意图。这些时钟通力合作，共同守护身体的正常运转，也影响着我们的睡眠节律。光线进入眼睛被视网膜感知到，并将其转换为神经元信号，接着通过视神经传到下丘脑视交叉上核（suprachiasmatic nucleus），也就是中枢时钟的所在地。随后，中枢时钟就像个将军一样开始对其他外周时钟发号施令，监督它们按照固定周期好好工作，并随时接收它们反馈的信息。
等到夜晚来临，光线的明暗变化传到了中枢时钟，它将会通知大脑中的松果体，松果体开始大量分泌褪黑素，也就是人体中主要的睡眠节律调节激素。在褪黑素的作用下，我们开始上下眼皮打架，并很快进入睡眠[5]。
昼夜节律的生理基础。儿童睡眠节律，都有哪些外在影响因素？既然生物钟有这样一整套完善的运行规则，那为什么有些孩子还是会产生睡眠节律紊乱呢？因为很多外在因素也会影响生物钟的正常工作。睡眠环境。
刚才提到了，睡眠节律的触发因素是光照。一般来说，夜晚时分自然光已经非常有限了，但是很多家长忽略了各种能发光的电子设备。越来越多的研究显示，电子设备屏幕所散发的光线会对人的睡眠产生负面影响，其中蓝光影响最大[6]。2015年哈佛大学的研究者做了一个实验，他们召集了一群人分成两组，A组在睡前使用电子设备阅读，B组用纸质书阅读。两组阅读的书籍和时间保持一致。
通过对比他们的睡眠数据发现，相比较B组，A组需要花费更多时间进入睡眠、早上起床后需更多时间恢复精神。研究者认为，电子设备所发出的蓝光会在很大程度上抑制褪黑素的产生，进而推迟入睡时间、降低睡眠质量。除了光照以外，儿童卧室的温度与环境噪音也会影响孩子的入睡时间[7]。
饮食结构与进食时间表。俗话说，要想睡得好，吃饭得计较。吃什么、何时吃、怎么吃都将会对孩子的睡眠产生直接影响。
研究者发现，在白天食用高蛋白与低碳水结合的餐食，可以促进消化系统中的外周时钟表达，还能让孩子在白天保持清醒。
晚餐的时候选择富含碳水化合物的食物会更容易激发人的睡意[8]；英国科学家通过在13天内控制10名健康的年轻人的饮食时间发现，定时用餐能够影响血浆中葡萄糖的浓度，可以保证褪黑素的正常分泌，而褪黑素则在维持睡眠节律上起到了关键作用[9]；时钟基因还对营养代谢高度敏感，像是钙、镁、铬等营养素和微量元素能够以特定的方式充当生物钟的时间轴，可以帮助外周时钟与中央时钟保持同步性[10]。
总之，肝脏、胃等消化器官内的外围时钟对饮食营养成分、进食时间以及营养代谢都非常敏感，不良的饮食习惯可能会造成生物钟的紊乱，从而延迟儿童的夜间入睡。
白天的运动量。动画片《聪明的一休》里曾经讲过一个故事：将军每天无所事事，食欲和睡欲都消失了。一休让他在白天进行高强度的体力劳动，劳累一天的将军吃嘛嘛香，沾上枕头就睡。事实上，很多研究都证明，身体锻炼一直都是治疗睡眠问题的良药。
对于儿童来说，白天的运动量应该参照以下标准：持续时间——平均每天50分钟左右，每周至少进行5天；运动强度——运动强度保持中等，比如进行一些类似于慢跑、单车、划船机、爬楼梯，或者游泳这样的运动；运动种类——尽量选择有氧运动，在家里可以选择一些伸展类的瑜伽类活动；需要注意的是，睡前的三个小时内最好不要大量运动，因为运动后导致的体温上升将会影响入睡状态。
虽然也有一些实验显示晚上运动不会破坏睡眠，但是咱们还是不冒险了[11] [12]。
如何判断孩子的睡眠习惯是否健康？正所谓“种什么瓜，就会结什么果”，以往睡眠习惯是也是影响之后睡眠的要素之一。如何去量化一下之前的睡眠习惯呢？其实可以从几个方面进行：娃平时是几点睡着？
不过不同年龄阶段的儿童情况也有一些不一样，可以参照澳大利亚儿童睡眠专家Harriet Hiscock所作出的建议[13]：不同年龄对应的夜间入睡时间。如果孩子之前习惯性晚睡，家长也不要妄想可以在几天之内就扭转孩子的入睡时间，可以采取四周内循序渐进的方式来进行调整。白天小睡的时间是否过长？白天小睡一会可以增强孩子大脑处理信息的能力，让他将白天吸收到的信息更好地加工处理，并且及时摒弃一些不好的信息。
但如果时间过长，不仅会破坏生物钟的正常运行，还容易降低孩子夜间睡眠的质量。所以，如何控制好白日小睡时间非常重要。一般来说，午睡时间不要超过1小时。这种时长的小睡既能解乏又能不影响夜间睡眠[14]。睡眠持续多久？其实睡眠持续多久对孩子的发展最好一直是生理学界的重要研究课题。
美国睡眠基金会（National Sleep Foundation）曾经在2015年发表了一份研究，其中详细描述了各个年龄阶段应最佳的睡眠持续时间[15]：当然，每个孩子也具有自己独特的特质，所以可以根据孩子的行为表现来推测他的睡眠是否缺乏：是否情绪化且容易被激怒？是否做事缺乏耐心？是否白天睡眠增多？是否表现极为亢奋？是否在清晨赖床？是否醒来后的一小时内还表现地昏昏沉沉？
如果孩子符合三条，那么就可以初步判断他缺乏睡眠，需要适当延长睡眠时间。
哄睡七招。既然这些多因素都可以左右生物钟，那么我们也可以采取相对应的措施，来校正孩子的晚睡，保证他的睡眠质量：儿童睡眠节律指南。1、尊重每个孩子的特质，足够耐心，做好循序渐进改变孩子睡眠节律的心理建设；2、重新布置孩子的卧室环境。
一般来说，最佳的睡眠环境指标为：噪音降低到35 dB以下（大概比冰箱的嗡嗡声小一些）；卧室相对湿度为40%-60%；温度保持在17至28°C之间。3、睡前两小时拒绝使用电子设备。有必须要使用的情境，请保证给屏幕贴消除蓝光的保护膜，佩戴眼镜的儿童可以选择减少蓝光的镜片。如果是用手机玩游戏或者看电视那就更不应该，刺激性内容引发的大脑兴奋性也会进一步延迟孩子的入睡时间；4、调整孩子的饮食结构。
拒绝咖啡因类食物、辛辣食物、高脂肪类食物。睡前不要饮水过量，不要吃高蛋白食物。5、白天适量运动。睡前拒绝容易引发情绪波动的活动；6、确定好每日睡眠前的“小流程”。比如，睡前半小时时间开始引导孩子洗漱，自定义一些陪睡小活动，并在两周内每天重复这些流程；7、如果睡眠问题严重，一定要及时就医。
使用认知行为疗法调整孩子们对睡眠的错误看法；光照疗法彻底调整孩子的生物钟；褪黑素药物治疗也可以改善孩子睡眠质量[16]。
- END -作者 | 黑将军，用脑科学+心理学的思维看儿童。策划/编辑 | 章鱼妈，一个两岁半儿子的妈妈，乐于研究各种育儿产品。
参考文献 | [1]Galland, B. C. , Taylor, B. J. , Elder, D. E. , & Herbison, P. . (2012). Normal sleep patterns in infants and children: a systematic review of observational studies. Sleep Medicine Reviews, 16(3), 213-222.
[2]《四型生理时钟》作者:迈克尔·布劳斯(Michael J. Breus) 原作名《The Power of When》
[3]Patke, A., Murphy, P. J., Onat, O. E., Krieger, A. C., Özçelik, T., Campbell, S. S., & Young, M. W. (2017). Mutation of the Human Circadian Clock Gene CRY1 in Familial Delayed Sleep Phase Disorder. Cell, 169(2), 203–215.e13. doi:10.1016/j.cell.2017.03.027
[4]Stenvers, D. J. , Scheer, F. A. J. L. , Schrauwen, P. , Fleur, S. E. L. , & Kalsbeek, A. . (2018). Circadian clocks and insulin resistance. Nature Reviews Endocrinology, 15(2).
[5]Morin, & Lawrence, P. . (2013). Neuroanatomy of the extended circadian rhythm system. Experimental Neurology, 243(Complete), 4-20.
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