前几天有一则新闻，说是一位“健身达人为了塑造完美身形，每日大量摄入蛋白质，导致肾脏负担过重”，于是媒体又纷纷报道“医生提醒成年人每天蛋白正常摄入量为65克”“摄入过量的蛋白质不仅无法吸收，还会加重胃肠肝脏及肾脏负担”。而在不久之前，张文宏主任说“生病要多吃蛋白质”“增强免疫力要多吃蛋白质”“早餐不许喝粥”，媒体都一哄而上强调“多吃蛋白”。许多人于是一头雾水：到底该吃多少蛋白质？
多大量是所说的“大量”？
先来说说健身达人这个案例的问题。在这个案例中，能够确定的事实是：“大量摄入蛋白质”而“肾炎”同时存在于一位健身达人身上——到底是“大量摄入蛋白质导致了肾炎”，还是“肾炎小伙大量摄入蛋白质导致了症状”？医生和媒体都是“选择了前一种解释，而无视了后一种可能。这，是逻辑问题。
下面来说科学问题。新闻中并没有说这位健身达人“大量摄入蛋白质”的“大量”到底是多少，只提到了“成年人每天正常蛋白质摄入量为65克”。这里有两个关键词：“成年人”——其实指的是一般成年人，而健身达人、运动员不在这个“一般”人群之中；“正常摄入量”——是指推荐摄入这么多，并不是说摄入超过这个量就是“过量”了。就像Vc的“正常摄入量”不到100毫克，而实际上摄入量到1000毫克也不会有问题。
蛋白质的摄入量，“多大”算是“大量”呢？对于蛋白质的需求量有两种表达方式：一种是来自于蛋白质的能量占总能量的10%-15%，另一种是每公斤体重摄入0.8克到1.2克蛋白质。按照前一种表达法，能量消耗少的人每天总能量2000大卡，那么蛋白质的需求量在50-75克；如果是消耗量比较大的人群（比如体力劳动者和运动人群），按2400大卡计算，那么蛋白质需求量在60-90克。
按后一种表达法，一个60公斤体重的人，每天的蛋白质需求量在48-72克；一个75公斤体重的人，则在60-90克。在包装食品的营养标签上，大家会看到一个NRV%值，是指100克（毫升）食物中的某种营养成分占每天需求量的比值。对于蛋白质，这个比值就是以60克作为基准来计算的。比如蛋白质含量3%的牛奶，NRV%值就是5%。
不管哪种算法，蛋白质的需求量都是一个范围。一般来说，对于“优质蛋白”（即满足人体氨基酸需求效率高的蛋白），比如蛋、奶、肉、大豆中的蛋白，需求量就可以少一些，而不那么优质的蛋白（比如大豆之外的其他植物蛋白），满足人体需求的效率要低一些，蛋白总量的需求就要多一些。
上面的摄入量是针对普通人群的“推荐摄入量”。对于大运动量，尤其是健身、增肌的人群，他们对优质蛋白的需求量要高得多。
即便是非专业运动员，健身期间也往往推荐蛋白摄入量到1.6克/公斤体重，还有推荐1.8甚至更高的。如果按照1.8克/公斤体重来算，一个75公斤的人每天“推荐摄入”的量是135克。135克蛋白质相当于多少食物呢？大概700克鸡胸或者20个完整鸡蛋（只吃蛋清的话约30个）。
当然，现实中我们吃的其他食物中也会有蛋白质，并不需要从单一食品中获得，这个计算只是告诉大量，并不是“多吃”一些肉蛋奶就会导致“过量摄入蛋白质”的。