你有没有经历过这样的时刻？晚上9点，你饿了。深思熟虑后，你决定——“忍一时掉秤三斤。”结果，深夜12点，你躺在床上，饥饿感就像入室抢劫的强盗一样，占领了你的全部思绪。奶茶、烤串、小龙虾轮番从脑海划过，手指早在你察觉前就点开了外卖软件，凑好了满减。原本九点的时候一个小面包就能够安抚的胃，到了12点就变成了一堆高热量食物才能填满的无底洞。
你越是试图忽视饥饿，越是忍耐，这份饥饿就会在不久之后裹挟着更大的力量卷土重来。这可不是你的自制力差，而是身体给我们开的小玩笑。
激素吹响干饭的号角。当胃肠道唱起空城计，饥饿素便顺着血液将“我饿了”的讯息，层层上报到达大脑。下丘脑火速下达命令：“冲啊，干饭人！”，于是无法控制自己，拿起食物疯狂吸入。很快胃就装满了，但是吃饱了的信号却没法那么及时地送达大脑，当你发现的时候，你已经吃得太多了。
我们饿得越久，反噬的饥饿感就会越强烈，报复性进食来得也就更汹涌。很多人就是因为抵抗不住深夜诱惑，正餐不敢吃，夜宵疯狂补，结果是越减肥越肥。长时间的饥饿不仅会让我们报复性地吃得更多，还可能让我们又暴躁又冲动。
节食不如吃吃吃。想要科学减肥减脂，一味节食可能适得其反，很容易造成营养不良。在控制能量摄入的情况下，少食多餐是个不错的选择——胃不会长时间空荡荡，饥饿素也没法蛊惑我们的大脑。
正餐，我们可以选择营养均衡，低热量的食物。在正餐之间的能量补给时间，也应该尽可能降低热量。毕竟如果你正餐只吃一点点，下午茶一杯芋泥啵啵奶茶，夜宵一桶炸鸡块的话，能量超标不说，高油高糖还会让你狂爆痘。正餐之间的能量补给，可以选择一些容易控制热量的食物。比如坚果、水果，它们的营养成本和能量都相对可控。再偷懒一些，还可以直接选择“明码标价”，把能量写得明明白白的代餐类食物。
怎么把热量管理得明明白白？
代餐，可以用来部分或者全部代替正餐。常见的类型有代餐粉、代餐奶昔以及代餐棒。代餐粉需要冲调，所含能量相对较多，可以用来替代正餐。代餐奶昔开袋即食，所含能量稍少，可以用来替代早餐或晚餐。代餐棒则是可以随身携带的“能量闪充站”。减肥的最终奥义，就是控制能量摄入+增加能量消耗。
虽然我们在吃普通食物也可以随时注意自己的能量摄入，但是一口米饭到底是多少克，刚刚贪心多加的一勺沙拉酱又蕴含了多少热量，我们根本就没办法精准控制，一不小心就会摄入过量的热量。而吃代餐就精确多了，热量在包装上写得明明白白，一袋代餐粉的热量基本都在200千卡左右，而我们正常一顿饭的热量一个不小心就飙车到了500-1000千卡。
如果偶尔用代餐来替代正餐，确实可以帮助我们更好地控制热量摄入的同时保证营养摄入。但是，请注意，可不能每一餐都替代，因为市面上大多数代餐都有两个缺点：1. 营养素含量非常不均衡。比如谷物代餐粉、蔬果代餐粉往往蛋白质含量低，维生素C等维生素含量也基本上达不到日常推荐量。而奶昔类代餐，往往比较缺乏维生素、矿物质。2. 消化太快，饱腹时间短。
我曾经试过市面上比较火的一款液体代餐，一瓶下肚顿时撑到想打嗝，但是两个小时后我已经饿到前胸贴后背了。
如何科学吃代餐？1. 不应长期通过代餐减肥。一天中，正儿八经的饭还是要吃。健康的减肥一定是要在适量均衡饮食的基础上，再增加运动量得到的。一味的节食减肥，下一个上社会新闻的就是你。代餐产品可以作为正常饮食的一部分替代，但不能成为我们每日饮食的主角，均衡的食物才是我们获得营养的主要途径。
吃代餐过程中也要注意均衡饮食，可搭配水果、豆浆、牛奶等食物，使营养更加均衡。不宜三餐完全代餐。2. 选择正规代餐产品。现在市场上代餐的品牌非常多，一个不小心就挑花了眼。打开某宝搜索代餐，产品价格从9.9到999都有。网红产品更是花样百出，只要跟低热量沾上点儿边，就敢打出代餐的名号。购买代餐时，还是要理智剁手，选择正规大品牌的产品。
这样才能保证自己买到的代餐产品能够真正起到提高饱腹感的作用，同时营养均衡。3. 剁手之前，先看营养配比。根据中国营养学会推出的《代餐食品》团体标准，如果想要用一款代餐食品来完全替代一餐，它的能量应该在200-400千卡之间，其中蛋白质供能比例应在25%-50%，脂肪供能比例则不能超过30%；膳食纤维的含量应该在5-12g之间；同时还应该含有膳食纤维、维生素A、B族维生素、维生素C等营养素。
当然，现在这个标准还尚有争议，但作为一个参考标准去衡量一个代餐产品是否营养均衡还是可以的。因为标准相对苛刻，能够完全达到标准的产品很少，尽可能接近就已经不错了。
好的代餐食品长啥样？最近我们就尝试了一个来自法国的代餐品牌Feed.的产品，以我现在手上的这款Feed.香蕉巧克力味代餐粉为例，根据官方数据，一袋总重90g，302千卡，其中三大营养素含量和供能比例如下表。
从整体能量，蛋白质及脂肪的供能比来看都符合标准。更难得的是，它含有26种微量元素，从维生素A到维生素K都有，包含日常饮食所需要的绝大多数营养元素。虽然还不至于每一项都符合《代餐食品》团体标准，但对照来看营养配比还是比较科学的。因此，用Feed.代餐粉来替代一餐是没问题的。冲泡后的Feed.代餐粉。除了上面提到的代餐粉，Feed.还有代餐棒、代餐小零食，可谓是帮我们时刻抵御饥饿，控制热量。
比起之前我尝试过的代餐产品，Feed.的产品有三个明显优点：1. 饱腹感强。根据我的亲身体验，一袋Feed.代餐粉能够切实地带来6个小时以上的饱腹感。因为它的蛋白质和膳食纤维含量高，带来更长的饱腹感，可以帮我们长时间抵御饥饿。值得一提的是，Feed.产品膳食纤维含量尤为丰富。膳食纤维是人体必需的膳食成分，中国居民膳食指南建议正常成年人每天摄入膳食纤维25g到30g。
膳食纤维促进唾液和消化液的分泌，对胃起到了填充作用，同时吸水膨胀，能产生饱腹感而抑制进食欲望。由于膳食纤维不易消化吸收，可延缓胃排空时间，饱腹感增加了就不会没过一会儿就饿了，反而把代餐吃成了加餐。而且蛋白质和膳食纤维的种类也有讲究，Feed.代餐产品中的蛋白质均来自优质的豌豆蛋白，不易涨肚而且好吸收，膳食纤维中则包含了魔芋中的主要成分——魔芋葡甘聚糖，能带来足够的饱腹感并且能够促进肠胃蠕动。
除了减脂期补充营养的时候可以用上，Feed.代餐粉还可以救急。比如工作开会、赶DDL错过了饭点或者懒得做饭的时候，30s就能冲泡一杯美味又香甜的代餐粉，或者直接拿出代餐棒开袋即吃，完美解决饥饿问题，比点高油高盐的外卖好多啦。2. 口感优秀。很多人都觉得吃代餐就是为了减少热量摄入，所以口感没什么好追求的，能入口就行。
但是Feed.的创始人Anthony Bourbon不这么想，他想做出既健康又美味的代餐食品，于是亲自带着100位营养学家共同研发出健康代餐食谱，还特意请来了法国米其林星级大厨调制口味，最后才做出了现在这几款既能保证低卡，又有着法式甜点口感的代餐食品。
Feed.代餐粉中我最爱的是香蕉巧克力口味，冲泡好之后口感顺滑，浓郁的香蕉甜味充斥口腔，一杯下肚饱腹感刚刚好，就像喝了一杯热可可一样满足，又完全不用担心热量爆炸。多种口味的Feed.代餐粉。而Feed.家的代餐棒和小零食吃起来就更方便了——开袋即食，快速补充能量。一根Feed.代餐棒平均250千卡，不多不少，特别适合饥肠辘辘的时候快速补充能量，熨帖空荡荡的肠胃。
咬开外层浓郁的无糖黑巧克力外壳，柔软清甜的内馅儿有着堪比马卡龙的口感，一整根吃下去饱腹感妥妥的。我经常在着急开会来不及吃饭或者单纯就是犯懒的时候，用一根代餐棒加上水果当成一顿饭，一边享受来自法式甜点的幸福感，一边轻松完成低卡目标。而且代餐棒中微量元素也很齐全，平时我们需要吃各种各样食物才能摄取的营养物质，一根代餐棒就统统解决啦。Feed.代餐棒。
100千卡的小零食则更适合工作间隙的能量速补，在饥饿素控制我们的大脑之前，强势抵御饥饿，既能快速补充能量，也避免了我们吃下太多高热量的不健康零食。我最喜欢香蕉味的小零食，一口咬下，醇厚的香蕉香气率先充盈口腔，吃起来没有香精的味道，仿佛吃下了一块香甜的香蕉蛋糕！小零食有四种口味，榛子巧克力味的坚果香气更浓郁，满足感爆棚。
另外还有更香甜的花生味，以及清甜口感的花生巧克力味，四种不同的口味配上绵软的口感，堪称代餐食品中的马卡龙，不愧是法国米其林大厨亲自出手调配的口味。Feed.小零食。我在抽屉里放着不同味道的Feed.小零食，下午三四点消化得差不多胃正要喊饿的时候，就可以来上一根，100千卡能量精准抚慰肠胃，强势抵御饥饿感。好吃又低卡，带来满满的幸福感。
比起“喝奶茶一时爽，喝完愧疚一整周”，代餐小零食棒带来的满足感和幸福感都是更长久的。而且小零食和代餐棒都很小巧玲珑，食用方便，外出或者旅行的时候，我都会随身携带几根，随时保证自己免受饥饿之苦。不饿着自己，还能控制热量，何乐而不为呢？Feed.代餐棒和小零食，总有一款口味满足你。3. 控糖。
最后，Feed.的代餐产品还有一个非常优秀的特点，为做到真正低卡，并未在生产过程中添加白砂糖和乳糖，而是大多选用三氯蔗糖、麦芽糖醇，从而降低龋齿和血糖升高的风险。甜度高且甜味纯，清新的果甜味弥漫，就连代餐棒外层的巧克力都是无糖黑巧，在保证口味的情况下，还能减少不必要的糖分摄取。Feed.的三款代餐食品各有所长，搭配食用效果更佳：代餐粉和代餐棒可以用来替代正餐，小零食就拿来慰藉我们寂寞的胃吧！
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