上周，美国农业部发布了2020-2025美国居民膳食指南（下文简称“指南”）。依托于严谨的科学证据，这份指南将成为美国接下来5年食品相关政策和营养相关建议的权威参考。对于普通人，这份指南也相当有意义，它结合了不同年龄人群的饮食现状，有针对性地提出了一些的饮食指导。今天大家不妨一起来学习一下。
好好吃饭很难吗？做到这3点就成功了一半。出于时间、钱包、社交等各方面的限制，大家可能会觉得吃得营养是一件特别难的事情。为了让更多人吃得更好，指南提出了3条指导原则，只要能做到这3点，你就离营养均衡不远了。
1. 主要从食物中获得营养，特别要多吃营养价值高、油盐糖添加少的食物，具体也就是蔬菜、水果、谷物、奶类和富含蛋白质的食物（瘦肉、鱼虾、坚果豆制品）。
2. 上面说的这五类食物，每天都要吃到，并且每类里尽量多吃一些不同的种类。（如果参照中国膳食指南的标准，就是每天至少要吃12种不同的食物）要是没空吃新鲜蔬菜，指南认为冷冻蔬菜、罐头蔬菜也是不错的选择。无添加的水果干、100%的果汁也能用来满足每天对水果的需求。（果干相比吃水果要注意减量，果汁也不建议喝太多）出于限制饱和脂肪的考虑，奶制品通常建议选脱脂或低脂的。
乳糖不耐建议喝不含乳糖的产品，酸奶和奶酪也不错。强化了钙和维生素的豆奶饮品也可以替代牛奶，但其他植物奶的成分还是差一些。
3. 注意食物的分量。尤其是不健康的食物，尽量选小份的。要养成看成分表的好习惯，注意买零食的时候，包装上营养成分表用的分量可能只有一包内容的1/5，对比的时候要统一单位。
每天有15%的不健康配额。很多人都知道烧烤、薯片、奶油蛋糕这些食物不好，但就是隔段时间就想吃。
指南的新观点是，你也不必完全把这些食物戒掉。只要每天保证85%的能量来自于健康食物，剩下15%的能量配额可以吃一些自己想吃的东西。按15%的能量配额来算，一个成年人，只要总体上营养均衡，蔬菜、水果、全谷物、牛奶、优质蛋白质都能吃够，你每天可以吃250-350kcal不那么健康的食物。偶尔吃两口薯片/喝杯奶盖茶/来两串烤五花肉，也不用有太多罪恶感。
有了吃不健康食物的余地，是不是健康的饮食更容易坚持呢？
这些还是要限制。但是，即便是每天有15%的不健康配额，下面这些具体的成分也还是要限制的。添加糖，两岁以下不要沾，两岁以上不能超过每天供能的10%。对于多数成年人，每天添加糖少于50g，最好不超过25g。饮料、甜食里加的糖，包括糖浆、蜂蜜这些都要限制。饱和脂肪，两岁以上不能超过每天供能的10%。多数成年人来说，饱和脂肪摄入最好控制在20g以下。
但瘦肉、蛋、奶、坚果里会天然存在一些饱和脂肪，可能会占到10g左右，剩下留给肥肉、奶油、黄油、糕点的配额真的不太多，还是能不吃尽量不吃。钠，每天不超过2300mg。换成盐也就是6g左右的样子，不过世界卫生组织和健康中国行动计划都已经把这个量降低到每天不超过5g盐了。酒精，最好不喝。如果戒不掉，男性纯酒精摄入量不超过28g，女性不超过14g。
在中国居民膳食指南里，这个限量分别是25g和15g，基本是一样的。
2岁以下注意哪些？这次美国膳食指南首次包含了对2岁以下宝宝的建议，其中包括了尽量母乳喂养、从出生就开始补维生素D，如果是素食妈妈还要注意补维生素B12等内容。这些内容我之前基本都写过了，观点是一致的。指南建议宝宝从6个月之后开始添加辅食，要尽量丰富食物的多样性，多提供一些食物的选择，特别是各种蔬菜水果。
宝宝需要8-10次的尝试才能接受一种新的食物，家长们需要有耐心。为了满足铁和锌是需求，这个时候也可以试着给宝宝提供一些鱼肉蛋。宝宝喝什么？半岁之内，母乳喂养的宝宝不需要额外喝水。对于1岁以内的宝宝，牛奶不能代替母乳或配方奶粉，1岁之后，可以添加一些不含糖的乳制品。直到2岁，宝宝都不应该接触添加糖，包括蜂蜜和没有巴氏消毒过的饮料，都应该避免。即便是100%果汁，1岁之内的宝宝也不建议喝。
2岁之内都尽量吃新鲜水果，一定要喝果汁，得是没有添加糖的，而且不应该超过120ml（4oz）。
孩子和青少年注意哪些？少喝甜饮料，多喝奶。甜饮料的含糖量动辄在10%以上，一瓶500ml的饮料喝下去，就超过了一天的添加糖上限，肥胖和龋齿的风险都会因此上升。除了白水之外，低脂奶、脱脂奶、酸奶、强化了钙和维生素的豆奶饮品也不错，建议天天都要有。
至于果汁，100%的纯果汁比加了糖的果汁饮料好，买的时候注意看配料表。在完整水果吃不够的情况下，可以用100%果汁来代替。但每天最多也不建议超过300ml，如果孩子块头小、能量需求少，这个量还需要更低。少吃零食，女生适当多吃肉。从14-18岁身体需要的营养会有一个较大的提高，要注意把有限的饭量用在蔬果肉蛋奶这些营养丰富的食物上，而不是添加了很多糖和油的零食上。
对于女孩子来说，在这个年龄会开始萌生减肥的意识，很多本身很瘦的女生，平时也不怎么吃肉，这就很可能造成铁、叶酸、维生素B6、维生素B12等营养素缺乏的问题，对长身体和性发育的影响还是很大的。青春期需要的营养比较多，瘦弱的女生可以有意识地注意多吃一点肉。
成年人注意哪些？19岁之后，因为工作学业的压力，饮食上容易出现一些问题。心血管疾病和糖尿病越来越普遍，热量摄入过多加上久坐不动也很容易导致肥胖。
对于成年人来说，饮食上要注意这几点：多吃蔬菜、水果、全谷物。美国的调查数据显示，超过90%的女性和97%的男性膳食纤维的摄入都不够。在中国这个比例也超过了70%。多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果、全谷物，不仅能让我们排便更通畅，还能降低患慢性病的风险，或改善现有的慢性病病情。补充钙和维生素D。30岁之后，骨量会开始不可逆地下降，随着年龄的增长，可能出现骨质疏松，增加骨折的风险。
而预防骨质疏松的饮食关键，就是保证足量的钙和维生素D，这两种营养素，从小就要有针对性地摄入。每天喝奶、吃够绿叶菜，常吃坚果豆制品，就基本可以从食物中获得所需要的钙。而维生素D在食物中含量极少，如果不能保证每天20分钟晒太阳的时间，可以每天吃400IU的维生素D补充剂。
60岁以上注意哪些？补充蛋白质。老人由于肌肉衰减，蛋白质合成会受阻，再加上吃的东西变少了，要注意补充蛋白质。
我们常常会见到一些非常消瘦的老人，就需要鼓励ta们多吃点富含蛋白质的食物，包括炖的比较嫩的肉、剔了刺的鱼、蛋羹、牛奶，必要的时候可以考虑蛋白粉。但还有一些老人，胃口还是很好，肉吃得比较多，看起来比较富态，甚至有一些心血管疾病，就要减少肉的摄入。对这类老人来说，富含不饱和脂肪酸的鱼虾、富含膳食纤维的豆类、坚果、豆制品，富含钙和维生素B12的奶类，可能是比肉更好的蛋白质来源。缺维生素B12吗？
富含蛋白质的食物往往也是维生素B12的重要来源，如果老人肉类吃得少，有缺蛋白质的情况，也可以考虑通过强化食品或者补充剂来补维生素B12。随着年龄的增长，对维生素B12的吸收能力往往会下降，一些治疗慢性病的药物也可能会影响维生素B12的吸收。多喝水。指南还指出了一个问题：老年人喝水的量常常是不够的。一方面，随着年龄的增长，对“渴”的感受力会下降。
另一方面，老年人对膀胱的控制力和行动能力也会下降，这让ta们不愿意喝太多的水。以至于，美国的调查结果显示，60岁以上的人，每天喝的水比60岁以下的人要少2杯！但身体脱水会对体力和脑力都造成影响，还会影响食物的消化和营养的吸收。要记得提醒老人多喝水，包括多喝一些带有滋味的汤、粥、牛奶、纯果汁，也是增加饮水量的策略。另外，还可以多吃含水量多的蔬菜和水果。
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