闺蜜发来一张照片，附带文字：“瞧瞧这是谁呀？”图片里戳着个胖乎乎的妞儿，满月脸、水牛肩、水桶腰外带十几层下巴，在沙滩上娇羞地蹦跶着，这是？哎呀，这不是我本人嘛！怪不得说防火、防盗、防闺蜜，尤其这种发小更加不能得罪，她电脑、手机里全都是我的黑历史。左图和中图是15年前的我，右图是现在的我 | 作者供图。为了暂时忘掉眼前的困境，半年吃胖了40斤。照片是2005年五一拍的，距今已有15年。
我的身高不过1.56米，当时体重却高达75公斤。其实75这个数字也是对外宣称的巅峰状态，因为超过这个重量之后我再也不愿意过秤了。家族有遗传的肥胖基因，我一直是个微胖丫头，但体重也还在正常范围之内，衣服穿M或者L码，从来没因为胖瘦烦恼过。直到有一年发生了一件对我打击很大的事，在情绪极度低落的状态下，食物像一只温柔的小手安抚我悲伤的心灵，暂时屏蔽掉眼前的困境。
那时候每天晚饭后准时奔向烧烤摊，老板比亲妈还了解我的喜好，根本不用点菜，看见我后马上鸡翅、豆干、茄子、生蚝、韭菜、羊肉串走起，我心满意足地吃完、给钱走人，默契度超高。我出现在美食街时就像财神爷下凡，每个老板都争先恐后地把我往摊子上拽，黑暗逼仄的小巷硬是被我走出星光大道的感觉。家里的零食包装袋也堆成了山，我对零食的口味、种类和性价比都了如指掌。
我像食物粉碎机一样吃个不停，每天肚子吃得滚瓜溜圆，打着饱嗝睡去，梦里还计划着第二天吃什么。就这样，体重在我不经意间悄悄地猛涨，半年重了40斤，体重指数（千克/平方米，体重÷身高的平方）前所未有地超过了30，进入肥胖范围，眼看着我的人就像吹气球似的鼓了起来。撕裤子、没精神、自卑，还因为高血压错过了教师证。以前的衣服、裤子全都不能穿，时装店里但凡有点女人味的裙子、牛仔裤都盛不下我一颗傲娇的灵魂。
无奈之下只好买男装，我的要求降低到能套进去就行。有一次我穿着新买的裤子去跑业务，到客户那里刚一坐下，只听嘶啦一声，裤子裂了！我只能强装镇定，用公文包遮住裤子，皮笑肉不笑地正襟危坐挺过了2小时。作为胖子还有一个不便，就是裤裆磨损特别厉害，因为大腿肉太多，裤子没多久就磨报废了。夏天走路的时候两条腿互相摩擦，加上出汗，没一会儿就破皮出血，火辣辣地疼。
这还不算什么，我胖了之后特别爱出汗，夏天拜访客户时，汗水像湍急的河流哗啦啦地奔腾而下，头顶冒着蒸汽，衣服全汗涔涔地贴在身上。我就像个融化的奶油蛋糕，眼镜片上全是水雾，精神恍惚、词不达意。那时候体力很差，爬三层楼就喘得跟头牛似的，必须拉着扶手才能一步步上去。步行不到五分钟就瘫在原地不想动，更别说跑步了。精神头也特别差，每天吃饱了就犯困，工作没一会儿就想睡觉，效率极低。
到了饭点必须吃东西，否则就会怒火万丈，谁来都不好使。有一阵子想转行当教师，所有的考试都合格了，如果体检合格再通过面试，我就是个光荣的人民教师了。结果体检时收缩压竟然达到160毫米汞柱，医生反复测了很多次，还让我第二天去检查一下颈动脉是否有堵塞。“这么年轻血压却这么高，如果心脑血管有问题就麻烦大了。你的体检不过关，就不能拿教师证”，医生严肃地说道。
那时候我怂了，没按照她的要求去检查，生怕找出什么绝症来，所以眼看到手的教师证彻底落空。雪上加霜，不久后我查出发育性髋关节发育不良复发，医生看了看我的身材，正告我：严重肥胖会加重髋关节磨损，情况不妙的话就要手术了。然而我并没有按照医生的要求减肥，依然每天不吃到顶不罢休，因为吃是我那时唯一的人生乐趣，为了减肥放弃美食？不可能的。
除了健康受到影响，变胖后的我经常受到各种善意或促狭的调侃，这些玩笑对我脆弱的心灵造成了极大的伤害。那时候我不想参加聚会、不想见人，下班后只想待在家里。有一次出差在机场碰到老同学，对方热情洋溢地走过来打招呼，我第一个反应居然是赶快躲起来，为什么？自卑呀！从生理到心理，肥胖给了我全方位的巨大打击，直到现在还留有浓重的阴影。闺蜜没有说我胖，拉着我的手问发生了什么事。
直到几个月后的中秋节，一年没见的闺蜜约我聚聚。她看见我的一刹那呆住了，嘶嘶地倒吸着冷气，一只手胡乱指着我全身，眼神里满是惊恐。她没有说我胖，而是拉住我的手，急切地问：“发生了什么事？你怎么变成这样？”我当时并没觉得自己很胖，可能因为发胖是一个逐渐推进的过程，我已经习惯了自己的外形。想知道自己胖没胖？有两个方法：1.看自己以前的照片或者视频；2. 经常称重。
如果都不敢的话，就只能期盼像我一样，有一个能劝动你的闺蜜。朋友的反应让我感觉事态真的严重了。由于那件不能释怀的事每天萦绕在心里，我用暴饮暴食麻痹自己，看似从美食中得到抚慰，其实越吃越胖，越胖越不开心，一不开心我就暴饮暴食，成了恶性循环。负面情绪像恶魔一般让我任由自己在情绪漩涡中越陷越深，再也不能这样了！当时我下定决心减肥。我看着八斤猪肉自豪极了，好像这是从我身上掉下来的。
下决心减肥后，我先把困扰自己的难题分析梳理了一遍，逃避和摇摆不定最痛苦，真正直面困境反倒让人勇气倍生。困难没法解决，只能由它去，想通了以后心里的压力和抑郁刹那间少了百分之九十。心情理顺了，接下来的事情就是如何减肥。刚开始，我犯了急于求成这个最大的禁忌，听朋友介绍了一种成分不明的减肥药，据说是香港买的，死贵死贵，一个月能减20斤。
我吃了没几天便上吐下泻、差点晕厥，停药后体重迅速反弹，不仅比以前更胖，肠胃也不好了。减肥药的希望破灭了，我重新回到最基本的“管住嘴，迈开腿”，从吃的入手。首先，不再吃宵夜和零食。一开始可是太痛苦了，我每天要工作到凌晨一两点，到了十点平常的宵夜时间，肚子准时开始打鼓，胃里一阵阵地冒酸水。我仿佛看见烤鸡翅向我招手，麻辣烫在眼前跳舞……不行，要挺住！我抄起准备好的黄瓜、西红柿大口吃起来。
这种拉锯战每天都要来一场，时间长了意志力慢慢占了上风，彻底戒了夜宵。戒零食也不容易，以前去超市一车一车往家搬各种吃的，我制定了计划慢慢减少。今天减少一半，明天再减少一半，饼干只买苏打不买夹心，面包只买白的不买有馅的。实施了一段时间后，我发现吃的欲望没那么强烈了。几个月后称重，结果让我又惊又喜：体重足足少了八斤。为了庆祝，我马上就去市场割了一块八斤的猪肉，真的好大一块！
家人看着八斤的猪肉啧啧称奇，我在旁边自豪极了，好像这块肉是从我身上掉下来的。仅仅戒掉宵夜和零食的效果就这么明显，那要是加上运动呢？针对我的身体状况，医生建议游泳、骑自行车或步行。前两种需要专门场地和工具都挺麻烦，唯有步行简单易做，我马上就选中了它。每天早晨六点做好早饭，整个世界还在睡梦中的时候，我就出门绕着街区暴走一大圈，大约一小时，不耽误之后吃饭和上班。除了早上锻炼，其他时间只要能步行绝不坐车。
有时候下班回来，我还交代司机在离家一两公里的地方停车，我接着走回家。就这样，我又减了十斤。秤上的数字不断地减少，我的信心也越来越强大。适应了新的生活，精神、皮肤都变好了。自从开始认认真真吃一日三餐、戒掉重口味食物后，我开始喜欢清淡饮食，再也不觉得家里的饭菜味同嚼蜡，看见烧烤和麻辣烫也不再那么冲动。现在，如果早晨不出去暴走一阵子或者整天没活动，就感觉浑身难受。
体重继续下降，每天最高兴的时候就是称重，看着数字比昨天又少了一点，那种内心深处的喜悦是暴食一顿无法比拟的。当然，我中间也走过弯路。曾经的困境再次重演时，我又开始暴食，幸好在体重涨了五公斤后及时刹住，过了一段时间体重又走上了正轨。还有段时间为了见效更快，我把晚饭戒了，肥倒是减了，人却垮了。那段时间我有气无力，变成了一个虚弱的胖子。
所幸及时恢复了健康饮食，晚上吃些青菜、稀饭、鸡蛋什么的，饿了就喝杯牛奶，营养保证也没耽误减肥。八年后，我的体重终于回到了发胖之前的54公斤，体重指数22.2处于正常水平。减肥后最大的感触是精神变好了，以前工作一会儿就哈欠连天，现在一口气工作到十二点还目光灼灼。另外，抑郁症状曾经在我身上肆虐过几年，但现在彻底赶走，未来变得更加可期。
而且，我的收缩压从160~180毫米汞柱恢复到120毫米汞柱，每隔一两个星期就爆发一次的剧烈头痛消失了，感冒发烧的小毛病也没了，还顺利扛过了一个大手术。还有一个意外收获是皮肤变好了。胖的时候下巴和额头经常成建制地冒出大痘痘，胳膊上长着一层半永久鸡皮疙瘩，大腿外侧和臀部有大片的橘皮组织和白色皮纹。减到正常体重后，皮肤光滑紧致，痘痘、鸡皮疙瘩和橘皮组织全都没了。
最后，我的衣服尺码也越来越小，从上衣2XL裤子3XL减到M码，也能光顾青春靓丽女士服了。我的减肥经验总结。
眼下体重在55~57公斤波动，目睹我胖起来又瘦下去的亲朋好友经常讨教减肥方法，我总结了几条对自己最有效的：1. 如果因为压力导致暴饮暴食，务必先解决压力问题，假如解决不了就把心彻底放宽；2. 不要吃宵夜和零食，哪怕平时上班必须点外卖，周末也最好自己做做饭；3. 经常称重；4. 每顿饭只吃七分饱，感觉已经不饿了，还能再吃一口时，就可以停下来了；5. 奶茶和大餐不是不能吃，一两个星期一次也没问题，限制太死容易报复性进食。
以前心情不好了，我就用狂吃、狂吃、狂吃来解压。现在遇到挫折心情恶劣了，首先去楼下绿地暴走一小时，然后去做个美容，就又是神清气爽的一天啦！有时候我想，如果当年没有下决心减肥，一直胖到现在，我的人生可能完全不一样了吧？医生点评。代天医 | 前北京安贞医院心内科主治医师。全国42%成人超重或肥胖，相信每个人对作者的经历都会有熟悉的感觉，即使自己没有体会过减肥路上的挣扎，也曾见证周围人的纠结。
是否需要减肥，可以用文中的体重指数简单判断，正常值为18.5~23.9，24~27.9为超重，≥28则是肥胖。一家人通常体型相近，既是因为作者所说的遗传基因，也是共同生活让大家的饮食和体力活动比较同步。即使父母兄妹都超重肥胖，也可能通过健康的生活方式成功减肥。短时间内体重猛涨，原因可能是作者的饮食增加或体力活动减少，只是单纯长胖了；也可能是其他疾病导致体重增加，长胖是疾病的表现之一。
如果发现脸明显变圆、背部变厚、皮肤出现紫纹、怕冷、乏力、便秘或视力改变等，需要先到医院排除其他疾病。肥胖会增加血糖、血脂及血压异常的可能，升高患心血管疾病、骨关节炎和部分恶性肿瘤的风险，手术及麻醉相关并发症增多，心理方面也更容易出现焦虑、抑郁症状。肥胖者减重达到体重的5%~15%则显著降低上述风险，可以将初步目标定在这个范围内。作者下决心减肥后做的第一件事非常重要，就是分析自己目前的情况。
除了直面心理压力，还可以详细记录几天饮食和体力活动的量，先摸清过多的热量从哪里来。比如作者每日烧烤宵夜和零食的热量很高，仅仅戒掉这两项就有效果。其他需要尽量减少的食物还有奶茶等含糖饮料、甜品及油炸食物等。减少这些的同时，保证适量蛋白质和主食类食物，增加新鲜蔬菜，既能减肥又不会感觉太饿。判断饮食热量是否合适，体形和体重变化是最好的参考，减重速度每周0.5~1公斤比较适宜（体重大或刚开始减重可稍快）。
这需要把目前每日饮食总热量减少约500~700千卡，不建议让总热量低于600千卡，也不建议戒掉三餐中的某一餐。蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的热量分别占总热量的15%~20%、50%~55%和25%~30%，并尽量保证必需脂肪酸、维生素和矿物质摄入。饮食是减肥的基础，运动是另一重要部分。如果合并其他疾病，如作者的高血压及发育性髋关节发育不良，需要咨询医生能否开始运动，以及运动中需要注意的情况。
选择运动项目时，尽量避免长时间在硬质地面上做承担自身体重的运动（如长跑），作者采用的快走适合大多数人作为入门项目。先从短时间、轻松的运动开始，逐渐增至每周运动3~5天，总时间150分钟以上（最好达到200~300分钟），强度达到感觉有点用力，心跳和呼吸加快但不急促。在有氧运动之外，每周增加2~3次力量训练减重效果更好，也更有益健康。
在专门的锻炼时间之外，减少静坐、增加日常活动也很有效，比如作者提到的多走路及提前下车步行等。对于高血压患者，运动可以帮助降压，血压平稳时可参加绝大多数运动，但需要爆发力的项目有一定风险（如举重及投掷）。运动中避免用力屏气，当收缩压高于160毫米汞柱时需要暂缓高强度运动。很多人将减肥药视为捷径，其实只有饮食运动效果不好或合并其他情况时，才会考虑药物治疗。
目前我国获得国家药监局批准治疗肥胖症的药物只有奥利司他一种，且存在一定不良反应风险，其他未获批准的药物有可能引起心悸、头晕或腹泻，甚至危及生命。如果经过以上方法体重还是难以控制，可咨询医生是否适合代谢手术治疗（减肥手术）。手术减轻体重有效，但并不是一劳永逸的方式，也需要承担一定风险。
最后，减肥也是改变生活方式的过程，减到正常体重不意味着可以重新开始每天吃烧烤，而是逐渐适应并享受清淡的食物，偶尔吃一次大餐也不感觉罪恶。参考文献[1] 中华医学会, 中华医学会杂志社, 中华医学会全科医学分会, 中华医学会《中华全科医师杂志》编辑委员会, 内分泌系统疾病基层诊疗指南编写专家组. 肥胖症基层诊疗指南（2019年）. 中华全科医师杂志. 2020;19(2):95-101.
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