番茄生吃好还是熟吃好?大的好还是小的好?

作者: 顾中一工作室

来源: 营养师顾中一

发布日期: 2020-08-14

本文讨论了番茄的营养价值、生吃与熟吃的优缺点,以及大番茄和小番茄的区别。文章指出,番茄是低糖低热量的食物,适合控制体重和血糖的人群。生吃番茄能更好地保留维生素C,而熟吃则有助于番茄红素的吸收。大番茄和小番茄在营养上差别不大,但小番茄的维生素C含量稍高。文章还提到,番茄红素虽然有抗氧化作用,但没有确凿证据表明其能降低癌症风险,因此不建议购买番茄红素补充剂。

“番茄”生吃好还是熟吃好?大的好还是小的好?

低糖低热量,体重、血糖友好。大、小番茄差别不大。番茄红素补充剂不建议买,多吃蔬菜水果都有益健康。生吃维生素C保留更好,熟吃番茄红素吸收更好。

知道要多吃蔬菜,可是又没空做,有什么好办法吗?考虑一下番茄。不用择、不用切,冲冲泡泡就能吃,哪怕什么都不加直接啃,味道就足够丰富。一个番茄就有约150g,能帮你轻松补足每天300-500g蔬菜摄入配额!

营养师顾中一,500000 人关注。主笔:顾中一,北京营养师协会理事,科学传播副高职称,清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力健康医疗大V,人民日报2017年十大科学传播人物。八年三甲医院营养师经验,所著科普图书已销售十余万册番茄有什么营养?

番茄汁水丰富,含水量接近95%,再加上生吃即美味,很多人都觉得它应该是水果,特别是小番茄“圣女果”(又叫樱桃番茄),也经常出现在水果摊上。

相比一般水果,番茄最大的优势是低糖。100g番茄中的碳水不足4g,糖分仅有2.6g,再加上它几乎不含脂肪,蛋白质也只有不到1g的样子,每100g番茄只有18kcal的热量,是当之无愧的低热量食物了。

再加上它有1.2%的膳食纤维,血糖反应也比较低。适合需要控制体重、控制血糖的朋友。番茄的另一个优势是几乎不含钠,同时钾含量高达273mg/100g,对控制血压也有一定好处。

很多人觉得番茄吃起来酸酸甜甜,维生素C含量应该很高。实际上,每100g番茄维生素不足14mg,谈不上太多。圣女果的维生素C含量倒是不少,可以达到30mg/100g以上,不过它的糖分含量也会稍微多一些,其他方面大番茄、小番茄差别不大。

番茄中还有一些保健价值较高的植物化合物,包括番茄红素、槲皮素等。番茄红素是胡萝卜素的一种,它是很多水果蔬菜中红色的来源,同时也是一种抗氧化剂。顾名思义,它在番茄中含量不低,高达2.5mg/100g。

有研究表明,前列腺癌,肺癌和胃癌风险都和番茄红素的摄入呈负相关,但是这些证据主要是一些观察性研究,因果关系还不能证明。包括美国FDA的结论也是,无论是多吃富含番茄红素的食物还是番茄红素补充剂,都没有过硬证据表明可以降低癌症风险。

也就是说,补充剂不用买,番茄红素没有特别神奇。但总体上多吃些蔬菜水果,少吃动物脂肪、加工肉和精制碳水,对提高健康水平、预防癌症是有帮助的。

番茄生吃和熟吃各有优势,喜欢怎么吃都行。番茄生吃口感好,其中的维生素、矿物质和有机酸也都能更好地被保留下来,且生吃番茄水分多、饱腹感强,可以让你少吃点除了碳水和脂肪没啥其他营养的食物。而番茄做熟之后,不仅更容易去皮,其中的番茄红素会更容易被人体吸收。甚至热加工过的番茄酱,在番茄红素生物利用率方面比新鲜番茄更有优势。

由于番茄中钾比较多,如果一次吃了很多番茄,可能对于肾功能不全的患者有危害;另外番茄中含有一些茄碱、有机酸,对于胃肠不太好、容易反酸的人,不宜吃得太多。对这类朋友来说,熟吃可能是更好的选择。

小番茄才是番茄更原始的品种。为什么最近几年才常见?可能是种植成本高比较贵吧……

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