腹肌和马甲线，逐渐变成了健身照的标配，这让很多人奋不顾身地练起腹来。可有时腹肌还没见踪影，腰先痛得厉害，只能放弃练腹。其实，腹练好了能帮助预防和减轻腰痛。但如果选错动作或细节没做对，腰部承受压力太大，不仅腰痛加重，还可能造成腰椎间盘等部位的永久损伤。那些刚开始练腹、为了见腹肌抱着重物练习，或者腰本身就不太好的人，需要格外小心。
仰卧起坐和举腿，练腹效果一般、腰压力大，不适合久坐的人；脚抬高的卷腹，练腹有效、腰压力小；不为线条只要实用，可做“死虫子”和“活虫子”。仰卧起坐，熟悉的体测用了陌生肌肉。想让腹肌线条明显，除了减少脂肪，就是做各种让身体向前弯的动作。大家做得最多的，大概是从小学就开始练习的体测项目——仰卧起坐。
这个抬起上半身的连续动作，其实可以分成“起”和“坐”两部分来看。“起”主要是上背部弯曲、抬离垫子，腰与大腿的角度几乎不变。只“起”还达不到肘碰膝的计分标准，需要“坐”让腰部离开垫子、靠近大腿，才能记为完成一个仰卧起坐。可腹肌长在躯干前面，没有延伸到大腿上，只能“起”不能“坐”。是默默无闻的髂腰肌完成了“坐”的部分，出力可能比腹肌更多。
髂腰肌也很有用，有些运动员会专门锻炼它来提高成绩。但久坐人群的髂腰肌本来就一直缩短紧绷着，再使劲练它会加重身体的不平衡，更容易腰痛。这样的仰卧起坐可以帮助运动员加强髂腰肌，但不适合普通人用来练腹。另外，仰卧起坐时腰压力也非常大，特别是脚被固定或完全伸直腿的姿势。当腹肌力量不够时，髂腰肌会用力拉着腰椎把躯干抬起来，拉得腰椎过度向前凸，让腰承受更大压力。
仰卧举腿，性价比最低。
躺着抬起躯干是仰卧起坐，抬腿就是仰卧举腿。两个动作看起来差不多，用到的肌肉也相似，仰卧举腿时髂腰肌用力也很多（特别是不弯曲膝时），锻炼腹肌的效果较差。如果将动作锻炼腹肌的效果当做收益，腰压力作为代价，那么仰卧举腿的收益和代价都小，收益/代价比值在众多练腹动作中排在末位。而且很多人因为腹肌力量弱，腿接近平行地面时会把腰抬离垫子，明显增大腰的压力。
要是再加上用手触脚的动作、不加控制地快速起落，练腹的性价比更低。
脚抬高卷腹，性价比最高。前面两个动作都是让大腿靠近躯干，髂腰肌用力不可避免。而卷腹与大腿无关，只是卷起上半身，相当于仰卧起坐中的“起”，是更好的练腹动作。卷腹开始前，手可以平放在身体两侧、轻触脸或放在胸前，反正不要抱头。起身的时候，头、肩、上背按顺序抬离垫子，手向前滑动约10厘米就回落。下背始终不要离开垫子，更别上半身直挺挺地同时抬起来。
至于腿脚的位置，有完全伸直、脚踩地和抬高放上椅子三种。
其中，脚抬高的姿势最利于腹肌发力，腰椎压力最小。因为下肢伸直的时候，髂腰肌的长度让它能用出全力。当大腿与躯干折叠到90°时，髂腰肌缩短，只剩40%~50%的力，迫使腹肌更用力。在腰压力方面，当腿完全伸直时，腰椎承受的最大压缩力和剪切力分别高达1306牛和246牛。当脚踩在地面上时，两个力分别降至直腿的95%和54%。如果把脚抬高，力进一步降至83%和13%。
因此，脚抬高的卷腹是性价比最高的练腹动作之一，多数腰痛的人也能完成这个动作。
“死、活虫子”动作，最实用。如果不是执着于腹肌线条，只想让腰腹更加稳定，减少久坐、久站带来的腰背酸痛，可以先舍弃这些来回屈伸的动作。平板支撑类动作可以稳定腰腹，但很难保证细节完全正确。更好的选择是从之前提到过的“死虫子”系列动作开始，逐渐进阶。感觉“死虫子”太简单，还可以尝试“活虫子”系列加大难度。
如果也能不费力地标准完成，就逐渐进阶到爬行、跪姿、站姿和动态动作，让腰腹力量强大到既能加最长的班，也可以在运动时撒最疯的野。