人类的臀部，算得上所有动物里最圆润之一。它能这么突出，主要是因为人的臀大肌特别大。进化出这么特别的臀部，主要是为了方便人直立行走、长跑、攀爬和觅食，顺便还能吸引异性。现在，追逐猎物变成坐在电脑前敲键盘，采集食物只需动动大拇指下单，臀大肌还有啥用？作为人身上最大的肌肉，臀大肌力量也大，全身使劲的动作大都需要它。而且，臀大肌长在身体核心部位，没有它控制姿势，人就没法站直。
需要动腿的活动几乎都靠臀大肌，特别是跑步、上台阶及坐下站起。全身运动，比如举起或放下饮水桶，也要靠臀大肌发力。很多看起来只跟上半身有关的动作，其实动力也来自臀大肌。比如投掷，必须臀腿使劲，力量从下肢传到上肢，最后手里的东西才能投得远。就算平时任何运动都不做，臀大肌也很重要，必须有它，人才能站直坐正。从侧面看，臀大肌没力，就会挺肚子和撅屁股（骨盆前倾），看起来小腹向外鼓。
从正面看，收紧臀大肌，才能两腿合拢，显得腿更细更直。臀大肌无力时不仅身形难看，还会强迫其他肌肉替它使劲儿（大腿及背部肌肉），把腰椎和骨盆的位置拉偏，增加骨骼肌肉压力，导致腰、背及腿痛等。常有人说“坐着不动，会把屁股压扁”。臀部因此变得扁平是真的，但不能说是体重压的。最重要的是“不动”，身体为了节省能量，会让不常用的肌肉变小。其次是坐着时身体前侧肌肉变短变紧，臀大肌拉长松弛。
这让它忘了怎么用力，而且想收缩的时候也会被前侧肌肉拉住。除了好看，练臀还可以预防或缓解腰背酸痛，效果比单纯进行拉伸或有氧运动都要好。开练之前，需要先拉伸一下身体前侧的肌肉，给臀大肌更大的收缩空间。下面的练习仅针对健康人，患相关疾病者请遵从医生的建议。所有练习动作，在面对面专业指导下最安全有效，动作中出现疼痛、麻木、弹响请停止。更简单有效的动作是臀桥。屈腿仰卧，两膝距离稍大于髋部宽度。
用力顶起髋，并在最高点保持肩髋膝在一条直线上，不要过分挺腰。两脚足跟着地，不要垫脚尖。如果还是觉得简单，就需要加入负重训练，才能刺激臀大肌变得更强，让臀部更翘。