色彩斑斓的果干总能轻易地吸引人的眼球，入口的香甜更让人爱不释口。如今生活中有许多果干产品，许多食品中也会有果干，如麦片、早餐谷类食品都会有果干，许多坚果类产品也会加果干，深受人们喜爱。但是，很多人担心，果干糖分高，吃了容易长胖，还会不利于血糖控制。果干到底营养如何？会使人长胖吗？会升高血糖吗？吃果干到底是否健康呢？今天我们来聊聊果干。
果干，顾名思义是水果干燥后制得的产品。现在果干加工工艺有很多，常见的有热风烘干、晒干、真空冷冻脱水等。干燥（脱水）会脱去水果中的水分，使得其中的糖分得到浓缩。比如，当杏儿新鲜时其糖分水平为9.5%，当其被干燥后糖分就会上升到50%以上。这也就是为何人们为何担心果干糖分高的原因。但其实是因为脱水浓缩了，糖并没有凭空增加。
果干，主要是进行了脱水干燥处理。
对于这样单纯脱水干制的果干，它的大部分营养都是保留下来的，而且还被浓缩了。比如：保留了水果中的膳食纤维，尤其是果皮中的膳食纤维依旧保留，几乎不会因为干燥而受影响；保留了水果中的钾镁等矿物质，矿物质，如钾、钙、镁等，他们不怕干燥；保留了很多抗氧化物质，例如花青素、番茄红素、类黄酮等等，虽然热风干燥、晒干会有所损失的，但也可以保留大部分；保留了大部分维生素，如β胡萝卜素、类胡萝卜素等。
大家最担心的是果干会损失维生素，尤其是维生素C，而且一些干燥方法，比如真空冷冻干燥的果干，维生素C还是得到大部分保留的。
很多人认为果干不健康的原因是因为糖分高，会升高血糖。其实，这个跟你想象的可能不一样。水果干燥脱水之后制成水果干，糖分的确不低。比如，苹果干、干枣、葡萄干、杏干、柿饼、无花果干等，碳水化合物含量均在55%以上，葡萄干的碳水化合物含量高达66%以上（粳米约含75%）。
然而，它们的血糖反应却并不高。某种食物引起人体血糖升高的程度，通常用血糖生成指数（Glycemic Index，GI）来衡量。GI值越高，表示这种食物升高血糖的效应越强。实际上，多数果干的血糖反应都要比米饭低一些。数据显示，葡萄干、苹果干、枣干和杏干的GI值，分别只有56，43，55和56，而米饭是83，馒头是88。
由于果干比较甜，很多人也担心吃果干会容易使人长胖。这你也错怪果干了。
是否长胖其实并不是由一种食物决定的，而是跟我们每天总能量的收支平衡有关。如果能量摄入大于能量支出，那当然会长胖。但是，只要在控制总能量收支平衡的前提下，并不会使人长胖。实际上，在保证总能量平衡的前提下，适当吃果干可能还有助于控制体重呢。美国有研究对1994-2004年的国家健康与营养调查数据进行分析发现，吃果干还与体重减轻有关系呢。
多吃水果有益健康，这个是得到营养学界一致认可的。
我国膳食指南建议我们每天吃水果200-350克。但我们人均水果的摄入量只有100克左右。考虑到很多人水果本身吃得不够，果干也不失为水果的一种良好的替代品。只要选择合适的果干，合理食用，对健康是有好处的。最近就有一项最新研究发现，吃果干可能降低癌症风险呢。
美国密苏里大学的研究人员对9个队列研究和7个病例对照研究进行荟萃分析了果干摄入和癌症之间的关系，结果发现，吃果干与癌症风险降低存在相关性，每周吃3-5份果干的人，癌前结肠直肠息肉、患前列腺癌及胰腺癌的风险，分别降低24%、49%及65%。
吃水果有益健康，如果条件允许，我们当然应该首先新鲜水果。但是，如果实在吃不到，水果干也可以作为一种不错的替代。
不过看，在吃水果干的时候，要注意：优先选择果干，不要选蜜饯、油炸果蔬片。果干对健康有好处，但你一定要选对，它必须是没有加其他东西的果干，而不是蜜饯、油炸果蔬片。配合坚果一起吃。目前有很多研究发现，水果干和坚果配合吃，控血糖效应最明显！加餐时代替水果。把果干当作加餐食品常备家中（办公室）或随身携带，适量地吃，饱腹感也强，既能安抚饥饿的胃，又不致于正餐时饥不择食，是有利于维持血糖平稳的。
正餐时，适当减少主食，并且控制总能量。水果干毕竟能量不低，如果吃水果干，注意控制每天饮食总能量，适当减少白米饭等主食，用来替代一部分白米饭。