想控制热量摄入的人，很多都尝试过代餐类产品。代餐（Meal Replacement）原本是属于肠内营养剂，用于给消化功能不好的患者提供营养，比如鼻饲。现在我们日常说的代餐，则主要用来限制能量摄入。欧盟对于代餐食物有严格规定，代餐包装上必须严格标注热量、各种营养素的含量，以及各大营养素的占比。并且必须要标注应该遵循医嘱，以及最高使用时长。
根据中国营养学会颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人（18~65岁）每日碳水化合物供能应占总能量的50%~65%，脂肪占20%~30%，蛋白质占10%~15%。代餐的设计也必须按照这个比例配比。现在代餐包装上的营养成分表写得都很明确，大家购买时记得仔细查看。
常见代餐种类包括冲调类、奶昔类、蔬果粉、能量棒、蛋白质类、粗粮类、坚果类和五谷粉。在代餐替代正常餐食时，餐食要尽量做到营养均衡。另外注意保证充足饮水，每天1500～2000毫升，多次少量。可以饮温开水或淡茶水，不要喝纯果汁。另外饭前饭后的汤类也可以补充水分，但注意不要加太多盐。
代餐主要是用来限制能量摄入的，可以用它来替代三餐中的一餐。代餐的目标是快速、便捷、定量地为人体提供适量的蛋白质、脂肪、较低的碳水化合物及其他必要营养。主要的优势是定量。日常饮食很多时候普通消费者不知道怎么算热量。有研究显示服用12周的代餐后，受试者体重平均可下降高达10.9 kg，85%的肥胖患者达到了体质量下降> 5 % 的目标。
代餐该哪顿吃更有效果，尚未得到一致结论。有研究发现，早餐吃代餐，体重、腹围、全天胃饥饿素和饥饿评分下降更明显，饱腹感评分显著增加。同时，血糖、胰岛素水平及胰岛素敏感性均显著改善。而相反的研究则显示，晚餐吃代餐更容易接受，也更容易控制摄入量，有利于控制夜间胰岛素分泌和糖原合成，进而改善体脂分布、肥胖患者的代谢。不过目前代餐口味单一，强烈的食物剥夺感也让很多人难以坚持。
代餐中还能加点啥？
主要说一说保健食品。首先国内的产品如果宣称辅助减肥，必须戴着蓝帽子，并且要在药监局的网站上可以查询到。宣称“疗效”（能治病）或者没戴蓝帽子，却说自己是保健食品的产品，要警惕。麻黄类成分对减肥有一定效果，但不安全；壳聚糖和瓜尔胶对减肥无效，而且不鼓励使用。
其他常见成分，比如铬补充剂、人参、葡甘聚糖、绿茶、羟基柠檬酸、左旋肉碱、木虱、丙酮酸、圣约翰麦汁和共轭亚油酸，目前它们用于辅助减肥的有效性和安全性的证据还不清楚。
总结：① 完全不吃饭只吃代餐肯定是不行的，仅靠节食的减肥效果并不持久，还会造成肌肉和骨质流失，健康的减肥是脂肪的减少（当然不可避免肌肉的损耗，但要尽量保护）。
② 早餐或晚餐选择一餐使用代餐是完全没问题的，跟牛奶混麦片一样，配方合理的代餐跟配方奶粉和婴幼儿辅食一个意思。③ 代餐热量通常需要达到正常成年人一餐的热量需要（300~500大卡），并且在蛋白质和微量营养素方面也都能满足正常人日常需求。④ 服用代餐的时间建议不超过12周。中国人饮食中蛋白质和钙质含量本身就少，长期吃代餐容易出现营养问题。
⑥ 代餐和保健食品仅是“辅助”减肥，一点不运动只靠饿和吞药丸，这种行为模式无法长期、安全延续。减肥是一种整体的生活方式，涉及运动、饮食、作息、心态等方方面面。但少吃多运动也不全对，很多易胖的人会伴有肠道菌群失调的问题，这个需要更多的研究。⑦ 如果是病理性肥胖，请咨询临床营养师制定合理配比的食物种类和三餐热量分布。