每天喝多少咖啡是安全的?真的会“咖啡成瘾”吗?

作者: 顾中一

来源: 营养师顾中一

发布日期: 2020-04-01

本文讨论了每天安全摄入咖啡因的量,咖啡的好处和潜在危害,以及不同人群对咖啡的适宜性。文章还提供了常见食品中咖啡因的含量,并讨论了咖啡戒断综合症的可能性。

每天喝多少咖啡是安全的?真的会“咖啡成瘾”吗?

不能出门的朋友们除了火锅、烧烤、奶茶还想念起了咖啡馆。已经复工的朋友们又开始了咖啡续命模式,工作效率全靠咖啡因。但灌多了咖啡之后,心悸、失眠之余不由担心,这样喝下去真的没问题吗?

对于一般正常成年人来说,每天摄入不超过400mg的咖啡因是安全的(换算成常见的咖啡具体是多少杯请拉到倒数第二段看)。而且只要不加奶油和糖就挺健康的,不会有什么危害。

一. 喝咖啡的好处

咖啡可以刺激神经兴奋,还有镇痛、解除疲劳、提高身体机能等作用。此外咖啡中除了咖啡因还富含抗氧化物质,钾、镁、烟酸、维生素E等成分,适量饮用有助于维护心血管健康。

二. 咖啡过量会危害健康吗?

对于咖啡的质疑大多在于过量摄入咖啡因的安全性问题。其实不仅仅是咖啡,茶、某些碳酸饮料、功能饮料、可可、巧克力等食物中都含有咖啡因。一般正常成年人,每天摄入不超过400mg的咖啡因是安全的。但是大量摄入咖啡因一方面容易导致人体对其敏感性下降,另一方面还可能导致心率与呼吸加快、失眠、烦躁、头痛、胃部不适等症状。另外如果在长期服用某些药物,最好咨询一下药师咖啡因是否对其有影响。

三. 喝咖啡可能缺什么?

整体上建议在大量饮用咖啡(拿铁就不错)的同时要注意补充钙和维生素D(晒太阳)。并且在食物多样和均衡营养的基础上保持适量的运动,例如每天30-60分钟的中等强度有氧运动,如跑步、游泳、羽毛球、跳绳等,每周进行2-3次肌肉抗阻训练,这样可以帮助控制体重和促进骨骼健康。

四. 哪些人不适合喝咖啡?

孕妇和乳母尽量不要饮用咖啡。如果实在需要,每天的咖啡因摄入最好控制在200mg以内,过量可能会增加流产、早产、低出生体重或通过乳汁影响婴儿等风险。有研究者建议,育龄女性每天的咖啡因摄入量应小于300mg,所以备孕期间也需减少咖啡的摄入。如果有胃食道反流、偏头痛,心律失常,睡眠紊乱,乳腺增生等问题,也不建议喝咖啡。

五. 常见食品中咖啡因含量

以100g的咖啡或茶为例:现磨浓缩咖啡液大约含有115mg的咖啡因,卡布奇诺或拿铁约含21mg的咖啡因,中等浓度红茶大约含有20mg的咖啡因,中等浓度绿茶大约含有10mg的咖啡因。以一般的美式咖啡来折算,400mg咖啡因大约相当于两个中杯(355ml左右)。

而一般的速溶咖啡大约含有50mg左右的咖啡因,理论上喝个七八杯也没问题,但常见的三合一速溶咖啡里面大部分都是糖和奶精(植脂末)这些,所以如果需要大量喝咖啡的话还是换一种吧。

六. 咖啡戒断综合症

如果长期每天喝咖啡,有一天突然停止也没有任何不适,那说明你确实没有“成瘾”。其实,医学界也并不认为咖啡会“成瘾”,只承认会有咖啡戒断综合征,属于精神障碍。

如果你没有出现戒断症状,根本原因在于你喝的量可能并不多,一般每天100mg左右的剂量不容易造成“成瘾性”。很多人、特别是工作压力非常大的人,习惯了每天大量饮用咖啡。这种情况下,一旦哪天突然不喝了,可能会出现头痛、疲劳、焦虑、易怒、精神不集中等症状,而且这种情况下普通的咖啡剂量也并不能再起到集中注意力的作用,而仅仅是缓解不适症状。

另外咖啡虽然可以让人更清醒,但也有研究显示对于反应时间和判断力的改善并不大,甚至经常喝酒和咖啡的大学生更容易出车祸。

咖啡因在体内大约5-7个小时会被代谢一半,大约8-10个小时代谢75%,因此最好不要在睡前5个小时内喝咖啡,当然每个人的敏感度取决于你的代谢能力和日常喝咖啡的量,有些人就是没有事。所以提醒大家,正常情况下还是可以喝咖啡的,但是要控制量,不要养成咖啡因依赖。

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