最近一则视频广为传播：为了控制体型，艺人鞠婧祎在镜头前把一口面包嚼了33下，才咽了下去。这让广大吃个包子都不沾牙的围观群众受到了极大的情感冲击。
不禁感叹，女明星真的太苦了，我们在最近几年已经看到无数的奇葩减肥方法，比如老干妈减肥法（每天只吃一粒老干妈的豆豉）；柚子减肥法（每天只吃半个柚子）以及苹果减肥法（每天只吃一个苹果）。现在又诞生了一个新的减肥法：面包嚼33下减肥法。
对此，大家肯定会产生很多问号：这种“嚼 33 口”的减肥方法，真的管用吗？为啥我买的面包，嚼两口就化掉了？什么食物才能经得住嚼这么多下啊？
下面，我们就简单分析一下“嚼33口”的理论依据和技术要点。在 2013 年，爱荷华州立大学的研究者做了一个非常有趣的人体实验。实验中，总共 21 个被试随机分成两组，让他们吃一块同样大小的披萨。
但是规定其中一组只能嚼 15 次就咽下去，另一组必须嚼满 40 次再咽下去。在实验过程中，被试会被抽血，并填写一份关于饱腹感的调查问卷。最后结果表明，嚼 40 次的那一组主观饥饿感更少，饱腹感更强，而且血糖峰值，胰岛素浓度也会更高。
血糖浓度和胰岛素浓度升高比较好理解，因为咀嚼越细致，食物颗粒越小，唾液淀粉酶也越能和食物中的淀粉充分反应。这样食物后续的消化和吸收速度就更快，当然会看到更高的血糖峰值，也就意味着更高的胰岛素浓度去抑制血糖的上升。此外，他们还检测了很多和饱腹感紧密相关的血液生理指标，发现被试不光是主观问卷表明饱腹感更强，客观的血液数据也表明，嚼 40 下确实有助于增加你的饱腹感。
这么看来，鞠婧祎的方法确实有可能有用！但是，实验到这里就结束了吗？不，还没有！在这些人吃完披萨以后，研究者让他们休息了一会儿，然后去吃意面，而且是不限量的意面，让他们“直到吃饱了再停下来”。然后精确记录这些人吃意面的量。你可能会认为，那还用问？之前嚼 40 下那组吃的意面肯定更少，因为之前的饱腹感已经更强了，所以现在肯定吃得更少了嘛！但最终的结果出乎意料：两组人吃的意面的量一样多，没有显著差别！
这个实验表明，虽然嚼很多下有助于提高饱腹感，但不意味着一定就能降低摄入食物的总能量，而这才是成功减肥的关键。即便你每口面包都嚼 33 下，也架不住一顿吃二十个啊。话说回来，这只是一篇实验的结果，且样本量很小。它得出的结果只能说是“有参考意义”，而不能当做确凿无疑的结论。
总结下来就是：鞠婧祎这个方法对提升饱腹感有潜在应用价值，但控制摄入食物的总能量才能达到效果。33次太夸张，对于普通人，能做到细嚼慢咽就好了。说完了细嚼慢咽的理论依据，我们再来进行技术分析，如果你也想掌握鞠婧祎同款技能，下面的这个研究会很有参考价值。
什么样的面包才能嚼上33口？大家在生活中可以吃到很多不同类型的面包，有的面包比较松软，入口即化，而有的却很有嚼劲。用食品科学的“行话”来说，不同面包质构上的区别，影响了面包咀嚼时的口感。2015 年的一篇论文对此进行了详细探究。研究者选取了 3 种有代表性的面包，分别是普通烘烤面包、中式蒸馒头和法棍。
为什么要选取这三种？其实是很有讲究的。
法棍的特点是：水含量在三种面包中最低，外皮最硬，内部最软，内部孔洞最大。而馒头恰恰相反，水含量最高，外皮最软，内部最硬，内部孔洞也最小。普通烘烤面包正好介于这两个极端之间。在进行了一系列复杂的咀嚼测试以后，研究者得出以下结论：面包表皮水含量越少，需要咀嚼的总次数就越多。法棍的表皮水含量是三种里面最少的，因此总咀嚼次数最高。面筋蛋白网状结构也和面包内部的耐嚼性有关系。
面筋蛋白越连成网状，面包内部就会越“筋道”，咀嚼时需要的力度越大。此外，面包内部的孔洞越致密，咀嚼的时间也会越长。
因此，基于这篇文章的信息，我们就可以重点推荐一些非常“耐嚼”的面包。比如早餐店常见的贝果面包，非常厚实，内部孔洞致密，所以能嚼比较长的时间。再比如实验里面的优胜者法棍面包，因为表皮非常干硬，而且面筋的网状结构非常完整，嚼起来不仅费时间，也费力气。
还有什么食物能一嚼再嚼呢？
如果不想跟法棍死磕，有什么别的食物可以供我们一嚼再嚼呢？各种口香糖、软糖的“耐嚼性”是有目共睹的，但它们不在今天讨论之列。像槟榔这种有强烈致癌性的食物就更不推荐了。事实上，当我们说一样东西非常“耐嚼”的时候，我们通常考虑的是以下特性：食物的水含量低。因为咀嚼过程是唾液和食物的混合，比较干的食物意味着需要更多唾液去混合。代表食物：铁蚕豆，地瓜干，风干牛肉条等。食物富含不溶性膳食纤维。
不溶性膳食纤维较多的食物，咀嚼过程形成的“渣”比较多，不容易在嘴里化开。代表食物：钢切燕麦，地瓜干，竹笋根（比较老的部位），生芹菜等。食物含有未经熬煮的动物结缔组织。对于富含结缔组织的食物，长时间熬煮才能使胶原蛋白断裂，达到“煮烂”或“煮透”的效果，否则就会非常紧实，很难嚼得动。代表食物：牛板筋，煮得不太久的牛肚猪肚大肠等。
今天的深夜放毒到这里就结束了，千言万语一句话，要想成功减肥，控制总能量的摄入才是最关键的。祝你吃得健康，嚼得开心～