吃凉米饭能降血糖？要不要把米饭放凉了吃？
果壳
2019-09-11
以下文章来源于阮光锋营养师
，作者阮光锋
来源丨阮光锋营养师（ID：ruangf_nutrition）
作者丨阮光锋
图 | Unsplash
太长不看：
1.抗性淀粉也是一种淀粉，只是消化速度比较慢一点，所以升高血糖速度慢。
2.米饭放凉后，因为淀粉老化回生作用会导致抗性淀粉增加，血糖反应的确会慢一些。
3.不推荐现实中把米饭放凉了吃，因为米饭放凉吃并不一定会增加很多抗性淀粉，而且，放凉了吃也存在健康隐患。
4.米饭最大的问题的精制程度高，基本只提供能量，营养密度低。
5.做米饭时注意增加糙米、豆类等替换，同时不要做太软、太烂，少加油加盐，减少反复加热，也是可以健康食用的。
我妈是糖尿病，已经几年了。
最近，她吃饭的时候老是提前给自己盛一碗放冰箱里一会儿再拿出来吃。
我看到了，很奇怪地问为
什么要这样吃。
她说：
我看电视上说，米饭放凉了吃，血糖升高的慢，日本人都是这样吃的呢，所以糖尿病才少。
我就问她，那电视上是怎么说的呀？
我妈就说：
米饭放凉之后有一种叫做什么“抗性淀粉”的东西比较多，这个东西的血糖反应慢，所以就不会那么升高血糖。
阮光锋营养师
营养师奶爸，分享科学育儿理念，传播健康知识；明白吃喝，健康生活，快乐带娃。
我一听还有点欣慰，我妈天天白天在家带俩娃，记性还挺好。不过，这个米饭放凉吃这个做法，我就不太赞同了。
到底什么是抗性淀粉？吃凉米饭真的能降低糖尿病风险吗？要不要把米饭放凉了再吃呢？今天我来跟大家聊聊米饭。
01
什么是抗性淀粉？
米饭是中国人常吃的主食，它含有丰富的淀粉，可以给我们提供身体活动所需的能量。
淀粉是一种多糖，淀粉家族中也有很多成员，抗性淀粉（resistant starch, RS）就是这个家族中一个成员，它是人体上消化道
（胃和小肠）不能消化吸收的淀粉组分。
简单说，它不能被人体分解成葡萄糖利用。
不过，
抗性淀粉本身仍然是淀粉，只是它比
较难降解，在体内消化速度比较慢。
根据结构的不同，抗性淀粉有四大类。米饭放凉后产生的主要是抗性淀粉RS3。
抗性淀粉在很多食物中都存在，一般来说，生的东西比熟的东西抗性淀粉更多，比如生土豆，生香蕉等，抗性淀粉就挺多。
此
外，一些带籽的东西，抗性淀粉含量比磨碎了更多，比如糙米饭的抗性淀粉就比精米饭多。
也正因为抗性淀粉不容易分解，人吃下去后消化也就比较慢，升高血糖的速度自然也就慢了，所以就有很多说法说它能平稳血
糖、通便、减肥等作用。
02
为啥一吃米饭，血糖就快速升高？
因为米饭中大部分是淀粉，淀粉被人体消化后会分解成葡萄糖，进而被人体吸收利用。
由于米饭中淀粉多，产生的葡萄糖也多，刚吃完米饭，这些淀粉一下子全部进入人体，就会产生很多葡萄糖，自然会使血糖快速
升高。更何况，现在的米饭几乎都是精制处理的，所含的膳食纤维非常少，消化速度更快，升高血糖的速度也更快了。
图 | pixabay.com
03
凉米饭比热米饭更不容易升糖？
凉米饭之所以会产生更多抗性淀粉，主要老化回生作用产生的。
天然食物的淀粉是以淀粉粒形式捆绑在一起的，很难消化，所以都要做熟了吃。
在烹调过程中，淀粉分子就会从淀粉粒里跑出来和水分子
亲密拥抱在一起，食物的质地柔软粘稠了，这个过程的科学词汇叫做
“
糊化
”
（
gelatinization
），经过这个过程淀粉就容易消化了。
但是放
冷之后，一部分已经糊化的淀粉就又回到生淀粉的状态，不容易被人消化了，这个过程就是
“
老化回生
”
（
retrogradation
），意思就是从
熟淀粉状态向生淀粉状态倒退了，这个过程就会产生一些抗性淀粉。
无论是米饭还是面包还是馒头，放凉后其中的淀粉构型都会因为老化回生而发生变化，导致“抗性淀粉”的含量增加。
有研究人员测试后发现， 米饭、馒头等主食放凉后吃，血糖生成指数确实比热的时候要低，有利于延缓餐后血糖上升速度。所
以说，凉米饭比热米粉更不容易升高血糖倒是确有其事。
图 | pexels
04
要不要把米饭放凉后吃？
那么，是不是真的要把米饭放凉了吃了？
其实完全没有必要。
首先，米饭放凉了吃不一定会产生很多抗性淀粉。
淀粉食物冷藏后所产生的抗性淀粉主要是
直链淀粉
老化回生的结果。
如果某种食物中的直链淀粉本身就不多，冷藏后产生的抗性
淀粉就比较少。
而且，凉米饭你再加热吃，抗性淀粉含量还会下降，甚至降得很严重。
毕竟，如果不加热就吃冷的吃，一般人也
吃不下。
其次，米饭放凉了再吃也可能不利健康。
对于胃肠消化吸收功能比较弱的人来说，比如，有些老年本来消化就不好，再吃凉的米饭，很容易导致胃肠更不舒服。
而且，如
果米饭刚出锅然后放凉，接着吃掉还比较安全，但如果食物放凉的时间太久，甚至直接放在外面，是很容易被细菌污染的，如果
吃这样的米饭，发生食物中毒的风险就会高很多。
图 | Unsplash
05
糖友可以吃米饭吗？如何健康吃米饭？
最近几年，经常有人说米饭吃多了会得糖尿病，很多人就不敢吃米饭了。
不过，这并不意味着就完全不能吃米饭了。
其实，现在米饭最大的问题是精制程度高，几乎只提供能量。
所以，想要健康吃米
饭，可以从几个方面做起：
（1）少吃白米饭，换糙米，加粗粮杂豆。
现在的精白米饭好消化、餐后血糖反应快，而富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等的消化速度就要慢好多的。
图 | pixabay.com
平时煮饭不要总是用白米，不妨换点糙米。实在不行，煮白米饭时可以加点粗粮杂豆，比如在白米饭里加上绿豆、红豆、豌豆和
莲子等，也可以降低血糖反应和消化速度。
（2）米饭不要煮太烂、太软。
很多人喜欢把米饭做得软点，蒸米饭前先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或者压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂，这样的米饭是
好吃，但消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。
所以，建议平时煮饭还是不要煮太软、太烂。
炒饭这种就要尽量少吃了 | pexels
（3）米饭少加油加盐
加油煮米饭会增加米饭中的能量，还会降低饱腹感，容易多吃；
而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快，血
糖反应更高，对糖尿病人都是非常不友好的。
因此，平时做米饭最好少加或不加盐，少做一些需要加油加盐的米饭，比如各种炒饭。
外出就餐时，主食也要尽量也要少点炒
饭。
（4）米饭最好当当天吃完，减少反复加热
平时做饭一次不要太多，因为米饭多次加热后，往往会变得更烂、更软，很容易消化，餐后的血糖反应也更高。
如果条件允许，
最好当天做的饭当天吃完；
如果有剩饭，最好也要尽快吃完。
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本文经授权转载自
阮光锋营养师
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果壳
ID：Guokr42
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