我是来自中国疾病预防控制中心营养与健康所的何丽，专门研究营养学。学营养有好处——什么好处呢？首先对自己好，自己受益；其次，家人受益；再其次，让民众受益。
今天我就想分享一些营养知识，帮助大家辨别一些谣言，不要再被这些营养谣言欺骗。
01 食物相生与相克？
很多人都听过一些“食物相生相克”的说法。这种说法由来已久。我先给大家分享一个小故事——十来年前，我去美国一个常青藤大学进修。
赶上假期，就和朋友相约南部自驾游去大沼泽地国家公园（Everglades National Park），那是个很原生态的公园，里面可以看鳄鱼。在来的路上，朋友的先生开车。我和她坐在后面，一边聊天一边吃花生米——这花生米是前一天晚上我们自己煮好的。到了公园门口，看见有卖黄瓜的，是美国农民种的黄瓜。我们毫不犹豫地买了。
朋友夫妻在美国待的时间长，他们觉得美国的食品安全值得信赖；所以买了黄瓜，拿餐巾纸擦了擦就吃了。我由于从事营养食品安全工作，没洗的黄瓜总觉得有点忐忑，就拿出一把小刀给削了皮，也吃了。一路进去玩，就不表了。几个小时以后出来，我朋友说不行，肚子很疼、肠鸣音阵阵，得找厕所去。没办法，得赶紧。虽然油挺满的，但还是得奔加油站——只有加油站才有厕所。
她出来了说，“我想起来了，黄瓜和花生米根本就不能一起吃，是相克的。你看我这还有一本书。”她确实相信“食物相克”这个东西，因为我朋友在美国是做针灸的。她的话音刚落，她先生说“不行不行，我也肚子疼。”也上厕所去了。我很奇怪，“你先生不是没有吃花生米吗？我花生米和黄瓜都吃了，为什么我没有事。”结果那一路上，就不停地上加油站，不停地找bathroom，玩也没玩好。你们想想，问题出在哪？黄瓜，没洗的黄瓜。
其实有关“食物相克”的话题，80多年前，就在南京广为流传：“吃香蕉再吃芋头会相克”，还有“香葱和蜜不能共食”，甚至连维生素C和虾也不能一块吃。当时南京大学有一位科学家，郑集教授。他也是我们营养界的一个典范——活得最长的典范。老人家从1900年活到了2010年，活了110周岁、111虚岁。当时，老人家收集了很多“食物相克”的说法，有180多对。
他选择了很多动物，有老鼠、猴子、狗，进行实验，把这些谣传“相克”的食物喂给它们吃，他自己也吃了好多。后来发现，什么事都没有；动物和人都好着呢。后来他就得出一个结论：食物相克可能是因为本身吃的人是过敏体质。现在我们还有一个新的说法，不知道大家听没听过？叫“食物不耐受”——有些食物，有人吃完以后就会肚子疼、拉肚子。还有就是食物不干净——比如我刚才说，我朋友吃了不干净的黄瓜。
还有一种可能，就是食物本身有毒。比方有人说，香葱和蜂蜜不能搁一块吃，会死人的。也有可能，为什么？因为这个蜂蜜本来就是由有毒的花蜜酿造出来的。过去的年代，我们没有高深的科学技术，也没有显微镜可以去看，甚至取个粪便，怎么查也不知道。同样的事发生两遍，郎中或者杂学者就记录下来了——很多人说李时珍实际上是一个杂学者，各个方面的知识都懂，他写的《本草纲目》记载了“食物相克”理论。以讹传讹，就这么流传下来了。
所以我要告诉大家，实际上很多东西没有你想象的那么危险，不会相克；但是食物过敏还是要关注一下。
02 “酸性体质”与“碱性食物”
还有一个，就是大家说的“酸碱体质”，由来已久。实际上，在很多年前，我就写过相关的文章。去年一个叫欧阳·罗伯特（Robert O. Young）的人被抓起来了，被罚了一亿美元。为什么罚他？他造假，害的很多癌症病人耽误了治疗，甚至搭上了性命。
很多人迷信“碱性食物”，觉得吃碱性的食物好，吃酸性的食物不好。很多时候，我们判断食物的酸碱性，首先是尝味道：吃起来酸的，是酸性的；吃起来很涩，是碱性的。还有一种方法，就是用pH试纸：如果pH试纸变红，就是酸性的；变蓝，就是碱性的。其实这些都不准。我们专门有一门学科叫“食物化学”，就把食物分成呈碱性的和呈酸性的。怎么分的？把食物燃烧或消化分解变成灰分，然后去测其中的矿物质成分。
如果一类食物，灰分中比较多的是硫、磷、氯等等非金属元素，加水变成酸（硫酸、磷酸还有盐酸），就称为“酸性食物”。还有一类，留下的是钾、钠、铁、镁等等金属元素，加水变成碱（呈碱性的溶液），这些就称为“碱性食物”。这样一分类，我们吃的所有鱼、禽、肉、蛋、奶，一些豆腐、豆制品，还有一些主食——因为含有较多硫、磷和氯——都变成了“酸性食物”。
植物性的食物，比方说蔬菜、水果，还有茶叶、葡萄酒，这些就变成“碱性食物”。如果按照“酸性食物都不能吃、会变成酸性体质”说法的话，那很多食物都是不能吃的；而且食物绝对影响不了身体的pH值。你想想看，血液，pH恒定保持在7.35-7.45之间；胃，总是在很酸的环境中；肠道里的液体，总是比较碱性的。一旦发生了改变，身体各方面都会受到影响。
如果你的身体从微微碱性变成酸性，那不是说要得癌症了——可能都等不到得癌症，要马上去医院抢救。为什么？那叫“呼吸性酸中毒”，或者“代谢性酸中毒”。同样的道理，如果你的体质突然变成碱性，也是身体出了问题。因为我们的身体有三大系统——体液缓冲系统、呼吸系统、泌尿系统——来调节你体液的酸碱性，使之维持在恒定的范围内。
03 牛奶将人类送进癌症的坟墓？
说完这个，我们再说牛奶。
其实我是一个牛奶控，天天都喝牛奶。我从30岁开始喝牛奶，30岁以前我不喝——我是乳糖不耐受者，我一喝牛奶就肚子疼、肚子胀，所有的不耐受症状都在我身上出现。后来我就做了一个课题，就是测老年人的骨密度跟喝牛奶和补钙的关系。后来我也去测了一下自己的骨密度，我才30岁，但我觉得我比那些老人好不了多少。从此以后我就注意多做一些足跟冲击运动，然后加上补钙——就是喝牛奶。
我做过很多年有关骨骼健康的研究，我发现很多的钙补充剂都没有牛奶补钙的效果好：因为牛奶含乳酸钙，还含酪蛋白磷酸肽来促进钙的吸收，而且还含有优质蛋白。但是偏偏有人说，“牛奶将人类送进了癌症的坟墓”——天哪，这还能喝吗？好多人被吓住了，包括“高端人群”——文化层层次很高的、职位很高的人。这个观点从哪里来的？
有一本书，叫《救命饮食：中国健康调查报告》，是美国的柯林·坎贝尔（T. Colin campbell）写的。事实是他做了一个实验：把黄曲霉毒素喂给小白鼠吃，诱导出来肝癌；然后把小白鼠饲料中的蛋白质全部换成牛奶中的酪蛋白。之后发现，跟那些不吃这么多酪蛋白的小鼠比，肿瘤长得更大了。他就得出一个结论：牛奶中的酪蛋白可以促进癌症的发生。这个可信吗？不可信。
首先，人和耗子是两回事，而且我们人不会所有需要的蛋白质都来自于牛奶。最重要的一点，实验对象本身就是癌症的小鼠。所以这个说法是不可信的，该喝还得喝，补钙效果更好。
04 维D和钙片长期服用致癌？
最近发生了一件事：《惊悚：维生素D和钙片跌下神坛！被曝长期服用致癌！》，又吓你一下。
这个文章是美国波士顿的塔夫茨（Tufts University）大学，一个叫张芳芳（Fangfang Zhang）的研究人员跟哈佛大学联合发表的。文章结论其实是这样的：在钙和维生素D摄入充足的情况下，额外服用补充剂可能没有什么好处，如果吃了太多维生素D，可能会对癌症有一定促进作用。这个结论，是鼓励你多从食物里摄食一些维生素和钙，而不要服用太多补充剂。
有人就加以演绎，说“你看教授都说了，吃多了维生素和补充剂会得癌症。”中国人翻译起来就变成“跌下神坛”——但它本来就不在神坛上面。我要告诉大家：维生素D很好。促进钙的吸收，对人从头到脚都有很好的健康效益；钙片该吃也还得吃。我们中国疾病预防控制中心营养与健康所，每五年就对全国人民的营养健康状况做一次监测，发现我们国人某些微量营养素是摄入不足的。
我们国家（尤其是北京和东北）纬度比较高，冬春季节的时候，阳光中的紫外线没有UVB，我们的身体皮肤下的7-脱氢胆固醇很难生成维生素D3。这个时候，我希望大家能补充一些维生素D，尤其是老年人、小朋友，还有那些office lady——不晒太阳的、出门三步要打伞的人，大家一定要注意补充。
05 风靡一时的“生酮饮食”
我们再来看这个风靡一时的“生酮饮食”——在营养学界，我们提倡的“平衡膳食”，三大宏量营养素的供能比是这样的（如图右）：脂肪占到20%-30%，蛋白质10%-15%，碳水化合物——就是我们的主食，要占到50%到65%。生酮饮食呢？看看左图，脂肪供能比占到80%，蛋白质占到15%，还OK，但碳水化合物只有5%，相当于你根本就不能吃主食——5%折合成主食只有25克。也就是说，所有的供能都要由脂肪来提供。
左边这个人大家都认识，艺人钟丽缇。她说年前带着她的公公婆婆还有她爸爸，去泰国的苏梅岛排毒，天天就喝椰子油，喝了11天。她在新浪微博上面有400多万粉丝，影响很不好。但其实粉丝大部分都批评她的观点，所以我觉得可以安心了。
右边这个人，卡伦·米歇尔斯（Karin Michels），她来自德国的弗莱堡大学（Universität Freiburg），是预防和肿瘤流行病学研究所的所长；也是哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard T.H.Chan School of Public Health）的教授。她在网上发表了一个50分钟的德语演讲，说椰子油根本就是个毒药，比猪油还坏，不要吃这个。
因为椰子油里边82%是饱和脂肪酸，而猪油里边的饱和脂肪酸只有40%左右，另外还有不到40%的不饱和脂肪酸（即单不饱和脂肪酸，也即油酸）。美国的心脏协会AHA（American Heart Association），在2017年也得出过此结论。事实上，要预防心脏病，饱和脂肪酸的量应该控制在供能比的6%以下。我算了一下，根据一个人每天吃2000千卡能量的标准，那么饱和脂肪酸不能超过11克。
如果说吃椰子油，大概吃一勺就能够提供11克的饱和脂肪酸，就够多了。大家请注意，“生酮饮食”怎么来的？其实，在古希腊希波克拉底时代，就有“生酮饮食”——当时叫“饥饿疗法”，用来治疗癫痫。上个世纪的20年代，美国的梅奥诊所（Mayo clinic）进一步发现，“生酮饮食”对儿童难治性的癫痫有一定的治疗效果。
原理是：平时身体所需能量主要由葡萄糖来提供，如果不吃碳水化合物，就改变了脑的能量代谢方式，改变了细胞的特性，降低兴奋性和缓冲癫痫样的放电，改变了神经递质和突触传递的功能。这种疗法现在很多国家还在用，也包括我们国家。但是很多人就利用这个机会发财。大家看这个人，叫罗伯特·阿特金斯（Robert Atkins），他其实不是搞营养的，是个临床大夫。
他以很快的速度改良了一版“生酮饮食”，变成“阿特金斯减肥法”：把蛋白质供能比稍微提高一点，然后把脂肪的下降一点点，碳水化合物的再加一点点。我知道好多人都在用这种方法减肥。阿特金斯的公司从零点起步，到他去世的前一年，营业额已经达到了1亿多美金。但是他很不幸，他在冰面上摔了一跤，去世了。当时的纽约市长迈克尔·布隆伯格（Michael Bloomberg）认为，他的死因可能是肥胖导致心脏负担过重。
我们现在国内有很多营销号，从国外趸来一些不那么科学的知识，发在自己的公众号里。推销好多东西，让你去“买买买”——一点点椰子油，卖得很贵，大家千万不要上当。由于中国“生酮饮食”的专业人员数量有限，所以它不宜全面推广，其适应症暂时定为：BMI大于28、肝肾功能正常的单纯性肥胖人群。此外，“生酮饮食”还没有长期的效果检验，所以如果糖尿病人想试的话，一定要去医院，切勿擅自尝试。
而且大家要记住，“生酮饮食”是一个治疗的饮食，不是一天到晚可以用的。碳水化合物有很多，比方说全谷类，还有一些豆类，对我们很好。那到底吃多少合适？50%左右的供能比，也就是一天吃半斤到八两左右的主食——像我这样的女性可能半斤就够了。我指的是生重，这样人的死亡率是最低的。人一辈子要吃60-70吨食物，一天要吃40多种营养成分。
如果想活得健康、长寿，那你所需的营养成分，一种也不能少；少了哪一样，身体就会出现状况。所以那些采用“生酮饮食”的人，他会嗜睡、会疲倦，呼吸时味道不好闻，身上也会发出体臭，还会便秘，要经过很长的一段适应期。我们还是要照着地中海饮食（Mediterranean diet）、平衡膳食宝塔去吃。
我自己给大家总结了一个平衡膳食的“十个拳头原则”（如图左）：每人每天吃的所有的食物（食物生重，刨去了不可食用的部分）加起来，就是十个拳头大小，我每天就照着这个标准去吃。这里还有一个美国的平衡膳食餐盘（如图右上），也有一个我们中国的（如图右下）。还有，你想让自己基础代谢增高，那就要做运动，使你的体成分发生一个改变：每增加1kg肌肉，机体就增加110kcal的能量消耗。
我把我们国家在1930年以前出生的营养专家都列了出来，都是非常有名的大咖。大家可以看到，他们都活得比较长。最长的是郑集教授，110岁。右边这两位，一位是我的同事，另一位是我敬重的长辈，他们现在的年龄分别是102周岁和103周岁。他们还健在，思维清晰，生活能够自理。如果你想像营养专家活得一样长，就要均衡膳食。大家一定要听我的建议，平衡膳食，每天“十个拳头原则”。谢谢大家。