编者按：
“喝酒加枸杞，熬夜敷面膜。”是很多现代人既不愿意放弃享受，又希望保持健康的心理的真实写照。然而，商家所说的保健品真的能如你所愿吗？如何平衡美味与健康呢？酵素、美白丸、胶原蛋白到底是什么？本次演讲，科普作者云无心将为你揭秘饮食健康的“终极指南”。
大家好，我是云无心。很高兴来到海绵演讲，跟大家交流养生的话题。
我最近学到了一个新词——隐形健康人口。第一次看到它的时候，我还以为指的是“看起来有病，其实健康的人”，也就是装病的人。后来，我专门在网上查了一下，才知道指的是那些“假装在养生”的人。
于是我想到了另一个词——养生朋克。他们最典型的样子有：酒里面加点枸杞；抽完烟之后再带上防霾口罩；还有，喝得大醉之后吃护肝保健品……如此等等。
这让我想起了去年的一段亲身经历。有一家挺大的咖啡营销公司，想找我合作开发一款“瘦身”咖啡。咖啡因能够促进新陈代谢，有助于瘦身，要发挥它的瘦身作用，其实喝纯咖啡就可以了。但他们说不行。纯的黑咖啡又苦又涩（图左），不如既好喝又好看的咖啡（图右）吸引人。
我说，那样的咖啡加了很多糖和脂肪，完全抵消了咖啡因原本的作用。我只能提议，用复合甜味剂代替糖，再加一点膳食纤维改善一下口感，也尽可能减少一些热量的摄入，帮助瘦身。
但对方还是反对。因为没有糖和脂肪的口感，大家还是不会喜欢。他们希望我做的是在咖啡里加入能把脂肪和糖分解掉的东西，或者利用某种物质阻止人体对它们的吸收，这样可以两全其美。
其实这样的做法在市场上已经屡见不鲜。比如，加入左旋肉碱来促进脂肪氧化分解或者白芸豆提取物来抑制淀粉吸收，但是我已经科普过很多次，这些成分只是营销的噱头，对于减肥并没有实质性的作用。如果我加入这些成分，去忽悠消费者喝了以后能减肥，实在有违我的职业操守。于是，这个合作也就结束了。
既希望加糖加脂肪，又希望用某种成分解决掉它们，这就是养生朋克的思路。
“亚健康”的概念竟然是国产的
这张图大家可能不大熟悉，但这张图所提到的内容大家一定都听说过。它说的是，只有5%的人是健康的，20%的人是有病的，而其他75%的人则处于亚健康状态。这个图也代表了一个很常见的心态：吃保健品，能让你从亚健康状态转变为健康状态。
这张图的理念在中国深入人心。不过，也只是在中国。有不少专业人士查过学术文献，发现关于“亚健康”的研究基本上都是中国人做的。
75%这个数据是从哪儿来的呢？有人会说来自于世界卫生组织。但如果你去网上搜索就会发现，世界卫生组织从来没有用过“亚健康”这个术语。
世界卫生组织没有用过亚健康这个概念，国外医学界也没有这个概念，“亚健康”其实是一个中国人自己创造出来的营销概念而在中国深入人心。
历史可以追溯到1990年代初的青岛。青岛有一家巨大的集团公司，下属有一家药业企业。它们开发了一款保健品，宣称对任何你可以想到的身体毛病，都有效。但也正因如此，这款产品就没有适合推广的人群。于是这个企业就找到了青岛某大学的一位中医教授，发明出了“亚健康”的概念。他们声称有75%的人都处于亚健康状态，于是这些人都成为了需要吃这个保健品的人。
这个营销思路看起来似乎是可行的，但这个产品最后还是没有火起来。不过“亚健康”这个概念很符合媒体的喜好。于是在各路媒体的推广炒作下，它不仅被广大人群接受，甚至在后来得到了官方的认可。
“亚健康”的概念成为了中国保健品行业的基石，推动着中国整个保健品行业的发展。过去二三十年，中国保健品行业飞速发展，从前瞻经济学人发布的一组数据来看，中国保健品的市场规模在2017年接近3000亿人民币。这个数字，已经超过了美国。
喜欢保健品的并不只有中国人，其实世界各国人民都差不多。国内外有不计其数的保健品，有经久不衰的，也有突然爆红又很快销声匿迹的。
那么这些保健品到底有没有用呢？我把保健品分成了三类。
补充营养的最好方式是好好吃饭
第一类叫做“营养补充剂”，典型的代表是维生素、矿物质和蛋白粉等。相对于那些“各领风骚三五年”的保健品，这类产品的生命力很旺盛，也一直占据着保健品市场很大的份额。它们的共同特征是：人体确实需要它们。一旦缺乏，身体就会处于营养不良的状态；如果长期缺乏，身体就会出现各种疾病。
而在市场营销中，商家们把“如果缺乏某种营养成分，就会导致某种症状”，偷换成了“补充这种营养成分，就能预防这种疾病”。这听起来好像是一回事，但其实不然。
我们看这张图，当营养成分摄入量不足（处于左侧）时，我们应该增加摄入。当摄入量足够，那么再补充就没有什么意义。而当摄入量已经过量，再补充，反而会对人体有害。
实际上，能够做到正常饮食的人，营养成分基本都能处于正常状态，再额外补充并不会有什么用。比如人体每天需要100毫克维生素C。正常饮食的话，我们应该吃三五百克蔬菜，二三百克水果，这个量其实并不多。很多蔬菜水果中都富含维生素C，只要经常吃一些，想要缺乏维生素C都很困难。
所以，如果你能够正常吃饭，那么就不需要这些营养补充剂；如果你不好好吃饭，你得先搞清楚自己是哪些营养成分缺乏而哪些又过多之后，再去补充。我觉得，搞清楚这个问题，可比好好吃饭麻烦多了。
为信仰充值≠健康
第二类是更具市场号召力的保健品：它们不是人体必需的营养成分，而市场营销的卖点是：吃了它对身体有种种好处。而吃这类保健品的人，大多怀着一种美好的信念，认为“信则灵”。
有意思的是，绝大多数时候，人们都觉得商人不可信而科学工作者可信。但是在商人的忽悠和科学工作者的科普之间，很多人还是会选择相信商人。
这一类保健品实在太多了，我主要“吐槽”两个：酵素和白芦藜醇。
酵素，相信大家都听说过。很多科普把酵素介绍为一种酶，对于酵素的辟谣往往是从酶的活性、变性与功能的角度展开的。其实，作为保健品的酵素，跟酶是不同的。它是用水果，有时候还有蔬菜，加入糖以后，发酵得到的液体。也就是说，“酵素”其实是发酵液。就本质上说，没有做坏的酵素，相当于一瓶泡菜水；如果做坏了，就相当于厨余垃圾的堆肥。
在市场上，酵素的作用很多，从减肥、排毒到抗衰老，基本上女性们所关心的所有功能都强加在了它身上，但它其实只是一瓶泡菜水而已。
经常吃酵素的人现身说法，表示“确实有效”，其实是因为这些人在吃酵素的过程中还伴随着食量的控制。减肥其实是靠节食完成的，但功劳却给了酵素。还有的人吃了酵素以后拉肚子，而卖酵素的人把它解释为“排毒”。至于酵素能够美容护肤抗衰老，其实更多来自于心理上的感觉和仪式感。有了“我在养生”、“我生活的很精细”这样的心理暗示，心情自然会愉悦，自己看起来也就更美了。
接下来要说的是白芦藜醇。这是植物在遭受虫害侵袭的时候分泌的一种物质，相当于植物的“化学武器”。早在1939年，它就被发现了，此后一直是默默无闻的状态。直到1990年代，葡萄酒行业大力推动葡萄酒养生的研究，极力寻找其中有功效的成分。最后他们发现了白藜芦醇，特别兴奋。而白藜芦醇也就因此获得了空前的关注。
此后关于白藜芦醇的研究爆发式地出现了。美国康涅狄格大学的一个曾经很有声望的教授，发表了很多白藜芦醇的研究论文，这些论文被广泛引用。没想到在2012年，他被查出大面积学术造假，仅仅是被撤销的论文就多达20篇。随后，他也被康涅狄格大学开除了。
当然，我们不能说一位科学家造假，就意味着整个领域不靠谱。不过关于白藜芦醇的科学研究，目前确实还没有太好的科学证据，证明它对人体有传说中的功效。更值得一提的是，如果要达到动物实验中让白藜芦醇生效的剂量，一个人每天需要喝下上百瓶红葡萄酒。即便你再有钱，你的肚子也是装不下的。
有些保健品，无效可比“有效”好
第三种保健品，是那些希望能够“防病抗病”的保健品，消费者和商家更感兴趣。这些保健品都不是常规的食材，比如三七、玛卡、灵芝、人参、阿胶、虫草等等。总体而言，它们都有一定的特别之处，包括一些“生物活性成分”。
科学家们对它们进行过一些“初步研究”，通常得出的结论是：可能具有某种功效，但还需要进一步的研究。这就像领导说“你很有潜力，有待于我们进一步考察”。第一年可以这么说，但如果十年八年都这么说，你会怎么想？
其实这类保健品最大的风险还不在于它们本身，而在于两种情况。
一种是商家为了显示其有效而在里面偷偷添加其他药物，常见于减肥、壮阳、降三高（高血压、高血脂、高血糖）之类的保健品；另一种是商家鼓吹这些东西的神效，宣称不用去医院就可以治病，最后耽误了病人接受正规的治疗。号称“保健品帝国”的权健之所以在被媒体曝光之后迅速崩塌，就是因为出现了大量耽误治疗以至于产生严重后果的病例，实在是触目惊心。
对于这一类保健品，我有两句话送给大家：如果是健康人，吃了倒也不会有大碍；如果真有病，还是别吃了，赶紧去医院认真治疗。第二句是：这些宣称治病抗病的保健品，如果无效，只是要钱；如果有效，就可能要命。
中国保健品监管思路比美国的靠谱
说了这么多，可能会有人问：既然这些东西都没用，那为什么国家还允许它们存在，形成这么庞大的市场呢？
首先，我想先比较一下中美在看待保健品问题上所采取的不同的逻辑。
美国人把保健品称之为“膳食补充剂”。有一个叫做汤姆·哈金（Tom Harkin）的人，在美国政坛颇有名气，曾经还参加过总统竞选。他早年有过敏，后来因为吃了蜂花粉不过敏了，于是他就认为是蜂花粉治好了他的过敏。而当时的美国食品药品监督管理局（简称“FDA”）是不允许宣称这种“缺乏充分临床试验”的功效的，而汤姆哈金认为 FDA 的这种逻辑完全不对。
他认为，在科学界证实其有效之前，应该让人民先享受这些疗法的益处。
虽然他的观点不被 FDA 认可，但由于他的影响力，在他的推动下，“替代医学办公室”成立了，也就是后来的“替代与补充医学中心”（NCCIH）。这个中心花了很多钱，试图去证实民间疗法的功效。但迄今为止，还没有得到什么有用的成果。
美国 FDA 一直想对膳食补充剂严加管理，但 FDA 失算了。当时的美国膳食补充剂行业的规模已经很大。他们到处做广告，告诉公众：政府不应该管我们吃什么，我们要争取吃膳食补充机的权利。这个诉求得到了民众的积极响应，一周之内，国会议员们收到了上百万封信反对 FDA 的计划。
后来，新法案几经修改，最后成为了“膳食补充剂教育法案”。FDA 不再监管膳食补充剂的有效性和安全性，只需要厂家自己保证，向 FDA 备案，就可以上市销售。也就是说，有效无效都是厂家说的，消费者相不相信你们自己决定。
而中国对于保健品的定义是，“声称并具有特定保健功能”，也就是说，在法规上肯定了它是有功效的。所以，中国的保健品需要经过审批，也就是商家提交资料、食药监审查、批准之后，厂家才可以宣称特定的功效。
但现实中有两种情况：一是有的企业根本没有经过保健品注册，生产的是普通食品，销售的时候却宣称各种保健功效；二是保健品经过了审批，但其实只有一点保健功效，而在营销中把它夸大了。
这也就是中国保健品市场乱象丛生的原因。我不能说所有的保健品都是虚假宣传，但我看到过的、卖得火热的那些保健品，都存在着夸大和不实的宣传。
健康饮食终极指南
那么，维护健康最靠谱的办法到底是什么呢？
身体健康取决于生活方式，而健康的生活方式由三个要素组成：健康饮食、合理锻炼和轻松的心态。
健康饮食的观念现在已经深入人心，而合理锻炼也得到了越来越多人的认同——即便是那些懒得去锻炼的人也知道锻炼是重要的。而轻松心态、自我减压对于健康的重要性，我们的认识可能还存在不足，很多人排遣压力的方式，仍仅限于看看心灵鸡汤。
（笑声）
当然，我是研究饮食的，我们还是回到吃的话题上。关于健康饮食，我们经常说的一句话是：健康的不好吃，好吃的不健康。美味与健康，很多时候，确实是需要作出妥协的。
比如奶茶这个例子。奶茶起源于英国，最初的奶茶就是奶加茶，是很健康的饮料。到了现代，尤其时现在的各种网红奶茶，为了追求极致的美味，也就往往伴随着高热量、高脂肪、甚至还有较高的反式脂肪。奶茶，也就成为了“不健康饮料”的代表。虽然复合甜味剂可以获得高仿的甜味，用脱脂奶粉和膳食纤维可以模拟奶味和口感，但是，脂肪带来的口感，是无法高仿的。
也就是说，如果想要健康，就必须牺牲一些口味的享受。
不过，口味是一种完全主观的体验，而健康则有着客观的标准，二者并不完全矛盾。以吃鱼为例，酸菜鱼和清蒸鱼就比烤鱼和水煮鱼要健康一些。如果你恰好觉得清蒸鱼和酸菜鱼更好吃，那么恭喜你，你在美味和健康上得到了统一，二者得以兼得。
最后还要强调的是：健康的饮食，并不取决于特定的食物和一两顿饭，而是取决于长期的、整体的食谱。社会上流传着各种各样的饮食法，比如生酮饮食、阿特金斯饮食、地中海饮食、原始人饮食等等。遵循这些饮食法，会让你的生活更有仪式感和投入感，但是在我看来，真正的“饮食健康终极指南”还是“平衡膳食宝塔以及居民膳食指南”。
其中的要点可以总结为这三句话：
1. 吃动平衡
2. 什么都吃，什么都不多吃
3. 减盐、减糖、减油
谢谢大家。