鸡蛋是百姓餐桌上常见的食材，价格亲民，营养价值也很高。鸡蛋不仅富含最优质的蛋白质、种类繁多的维生素和矿物质，而且几乎不含嘌呤。因此，即使对于饮食限制最为苛刻的肾病痛风患者，鸡蛋也是食物的最佳选择之一。
然而，作为一种“万能”营养品，鸡蛋该不该吃或怎么吃等问题，仍在时不时地被研究和讨论。2019年3月15日发表于美国医学会杂志（JAMA）的研究报道指出，吃鸡蛋会增加心血管疾病和早逝风险。这个结论再次让很多人面对美味的鸡蛋不敢下嘴。
这项研究到底说了什么？鸡蛋到底怎么吃才健康？吃鸡蛋的常见误区又有哪些呢？事实上，科学家们因为鸡蛋的健康问题，已经操碎了心。
光是鸡蛋和心血管疾病相关的话题，就已经被讨论了数十年。主要就是因为鸡蛋里的胆固醇太高了。一个鸡蛋胆固醇的含量大概在230毫克左右，而曾经多个国家都建议每天胆固醇的摄入量不超过300毫克。也就是说，吃了1.5个鸡蛋，你这天的胆固醇的摄入量就超过了推荐的限量，可能增加一些疾病的风险。
拿这项最新研究来说，美国西北大学Feinberg医学院等机构的研究者分析汇总了美国国内的6个前瞻研究，最终纳入近3万人的数据。在随访期间，有5400人出现心血管问题，6132人发生了各种原因的死亡。统计显示，胆固醇或鸡蛋的摄入量与心血管疾病和全死因的发生率独立相关。具体来说，每天每多摄入300mg胆固醇（约相当于1.5个鸡蛋），患有心血管疾病的风险增加17%，而死亡的风险增加了18%。
每天每多吃半个鸡蛋，患心血管疾病的风险则增加6%，死亡风险增加8%。
同时，当矫正膳食胆固醇摄入量之后，鸡蛋摄入量和心血管疾病、全因死亡风险就不再相关了。也就是说，对比两个胆固醇摄入量相同的人（均小于300毫克），如果胆固醇来源于鸡蛋，并不会增加心血管疾病和全因死亡风险；但如果来源于其它高胆固醇的食物，还是有可能增加风险。所以，研究者认为，造成心血管疾病、全因死亡风险上升的主要因素是胆固醇，而不是鸡蛋。
鸡蛋的营养价值非常好，而且很非常容易被人体吸收，只是胆固醇确实有点高。值得庆幸的一点是，所有的研究都证明，每天1个鸡蛋是不会对人体健康产生危害的，而当每天吃1.5个鸡蛋的时候，才有可能增加心血管疾病的风险，而且吃的越多，风险越高。
所以，和鸡蛋相处最正确的方法是：每天只吃1个鸡蛋，特别是如果你本身血脂有点高的话，千万别吃两个鸡蛋。为了充分获得鸡蛋的营养，同时避免胆固醇的危害，我们可以参考以下建议：
不要抛弃蛋黄：鸡蛋胆固醇高，都高在了蛋黄里，蛋白里几乎不存在胆固醇所以，很多人吃鸡蛋的时候就会选择把蛋黄扔掉。然而，鸡蛋中1/3的蛋白质、绝大多数维生素、矿物质，几乎所有脂溶性成分，以及磷脂、胆碱、芦丁等保健成分全都存在于蛋黄之中，不吃蛋黄等于损失了大部分鸡蛋的营养。
每天只吃1个蛋黄：虽然蛋黄营养价值高，但是1个蛋黄就占到了每日胆固醇摄入量的2/3，所以如果您想通过鸡蛋大量补充优质蛋白质，正确的做法是：只吃1个蛋黄，蛋白可以多吃！
少吃其它高胆固醇食物：除了鸡蛋，红肉、黄油、内脏等食物也都含有大量的胆固醇，而且它们不仅营养价值不如鸡蛋，往往还存在饱和脂肪含量过高的问题。所以与其抛弃鸡蛋，我们更应该注意减少其它高胆固醇食物的摄入。
鸡蛋放多久都没事？当然不是！鸡蛋里面含有大量的不饱和脂肪，很容易被空气中的氧气氧化变质。由于鸡蛋壳表面有气孔，还是会有氧气慢慢进入到鸡蛋之中，让鸡蛋发生氧化变质，所以鸡蛋也是有保质期的。研究表明，冷藏（4℃）条件下，鸡蛋的最佳食用期约6周；常温条件下，鸡蛋最佳食用期约2周。家里买回来的鸡蛋，一定要在最佳食用期内吃完！
鸡蛋直接放入冰箱？
上一个问题说了，鸡蛋冷藏可以延长保质期，但是它在冰箱里必须和其它的食物分开——特别是和直接入口的食物分开储存。因为鸡蛋其实是所有食物里最“脏”的一种食物，表面有无数的细菌，如果和入口的食物放在一起，很容易因为细菌污染而发生食品安全问题。鸡蛋为什么这么“脏”？想想它是从哪里出来的就知道啦！所以正确的做法应该是：把鸡蛋放在单独的盒子里，放在冰箱的下层保存。
下层的温度最低最稳定，这样可以避免污染其它可生食的食物。
别忽略了烹调方法！对于鸡蛋，人们只在讨论吃不吃，但是水煮蛋、炒鸡蛋、荷包蛋这些不同烹调方法鸡蛋的区别，其实也很重要。事实上，油炸、烧烤、油炒等等高温烹调后的鸡蛋，很多营养素破坏，更会产生很多不利于心血管疾病的有害物质。如果您每天都吃煎鸡蛋，哪怕只吃一个或半个鸡蛋，也可能会增加健康风险！
因为煎鸡蛋在高温下会产生大量的晚期糖基化终末产物（advanced glycation end products，AGEs），大量摄入AGEs后会增加心血管疾病风险。而蒸蛋、煮蛋就没有这样的风险，更有利于身体的健康。
最后总结一下：鸡蛋是一种十分健康的食物，富含最优质的蛋白，以及丰富的维生素和矿物质，以及磷脂等多种保健成分，不过它确实存在胆固醇较高的问题。为了充分获得鸡蛋的营养，而又避免胆固醇的危害，正确的方法是：蛋黄可以吃，但最好每天只吃1个；合理存储，选择蒸煮低温烹调；均衡膳食，减少红肉、黄油、内脏等高饱和脂肪、高胆固醇的食物。做到以上几点，鸡蛋不仅可以吃，还可以吃得很健康！