地中海式饮食以邻近地中海沿岸的国家，如西班牙、希腊、土耳其、叙利亚、黎巴嫩、埃及、摩洛哥等国家为代表。这一地区的居民罹患心血管疾病与癌症的概率普遍低于其他地区，而且是世界上最长寿的地区之一。在地中海地区，很多八九十岁的老人依然身体健康，充满活力，同年轻人一样从事园艺和酸乳酪制作等工作，这在很大程度上得益于他们的饮食习惯。早在1990年，世界卫生组织就号召各国学习“地中海式”饮食。
今年5月21日，美国纽约大学的研究人员在美国胸腔学会（ATS）年会上公布了一项研究成果：坚持“地中海式”饮食模式的人群死于大气污染引发的疾病的概率是普通人群的50%，因为该饮食模式中的水果、蔬菜和全谷类食物中所含的抗氧化物能缓解大气污染对人体的损伤。
研究数据显示，对于不具备“地中海式”饮食习惯的成人，空气中的氧氮化物每增加亿分之一，其死于心脏病的概率会增加10%。同样，如果空气中的颗粒物每立方米增加10微克，其死于心脏病的概率也会增加17%。
2015年，全美22名顶级医学营养专家，对全球五花八门的饮食方式进行了综合评分，最后，美国心肺和血液研究所以及美国国立卫生研究院极力推荐的DASH饮食方式（降压饮食）和TLC饮食方式（低脂肪饮食），与“地中海”饮食方式一起，被推举为当今世界最健康的三种饮食方式。对“地中海式”饮食，专家们给出的评价是：有益心脏和大脑健康，防止癌症和控制糖尿病。
地中海式饮食的特点之一是橄榄油是主要食用油。在地中海地区居民的餐桌上，几乎都放有一瓶色泽青绿的特级橄榄油。人们用它做菜、拌沙拉、做糕点，甚至用面包蘸食。英国研究人员通过动物实验发现，橄榄油中富含的单不饱和脂肪酸与蔬菜中的氮氧化合物会发生反应，产生硝基脂肪酸。这种物质能抑制动物体内一种与心血管疾病有密切关系的酶发挥作用，并帮助调节血压。
特点之二：膳食中富含植物性食物。洋葱、番茄、大蒜、青椒等蔬菜是地中海地区居民常吃的食物。这些蔬菜富含维生素C、维生素E，不仅具有抗氧化功能，还能提高人体免疫力。该地区的人们还经常吃具有护脑作用的菠菜、胡萝卜、花菜、豆角、小青菜等。美国哥伦比亚大学的专家们研究认为，“地中海式”饮食可使人的大脑至少晚衰老5年。
特点之三：多吃鱼，少吃肉。增加海鲜摄入、减少红肉和鸡蛋的食用量是地中海饮食的又一特色。红肉中所含的肉碱和大量饱和脂肪酸易引发动脉粥样硬化。一般来说，地中海地区的人们每月只食用几次红肉（猪、牛、羊肉及其产品），每周不超过两次，总量控制在100克左右，鸡蛋则控制在4～7个。
特点之四：食物的加工程度低，新鲜度较高。“地中海式”饮食非常注重烹调方式，尽量保持每样食物的原汁原味，不对食物做精细加工。做菜时多选择应季食材，采用凉拌、清蒸等方式，保留它们的纯正口味和口感。
特点之五：成年人有饮用葡萄酒的习惯。地中海地区盛产葡萄，葡萄酒是他们饮食历史上不可或缺的精髓之一。葡萄酒中含有的多种氨基酸、矿物质和特有的聚酚类物质，不仅可以延缓衰老，还可降低癌症的发病率，有着独特的保养和防病作用。
既然“地中海式”饮食被认为是健康饮食的典范，我们就应该向“地中海”学习。其实，这“学习”说难也难，说易也易。曾有专家直言，“地中海式”饮食是最容易坚持的。然而，“地中海式”饮食也正在“失宠”。几年前，联合国粮农组织就发出警告：“‘地中海式’饮食习惯虽然受到世界各地人们的推崇，但在地中海沿岸地区越来越被忽视。”