如何预防损伤发生？
1. 增强肌肉力量，以核心力量和下肢力量为重（平板支撑、深蹲、蛙跳）；
2. 及时放松肌肉（牵拉、泡沫轴、按摩）；
3. 功能性训练（折返跑、单腿闭眼站立、跪或站在瑜伽球上）；
4. 充分热身，即小强度的力量训练（动态牵拉、静蹲、慢跑等）；
5. 运动后充分放松，加快肌肉状态的恢复，防伤中必不可少。
暑假到啦，是不是经常有小伙伴来约你一起去踢足球、打篮球，或是参与一些有趣又激烈的运动？不少运动都有一定的强度和身体对抗，这让运动更刺激也更具有趣味性。此时的你，是该选择待在家里“平安大吉”，还是冒着“缺胳膊少腿”的风险和小伙伴们一起去愉快地玩耍呢？
随着夏日到来，越来越多人参与到各项运动去。图片来源：gfycat.com
激烈的比赛中，常常能见到运动员意外受伤，不得不提前被换下场。经过专业训练的运动员尚且如此，那初入球场的你是不是也应该多加小心呢？
在世界杯揭幕战上，俄罗斯球员就因大腿拉伤被提前换下场。图片来源：www.foxsports.com.au
运动给我们带来的应该是健康和快乐，而不是伤病。大家对比赛中经常发生的损伤了解多少呢？我们自己又该如何预防运动中损伤的发生呢？
青少年是高风险人群。在激烈的体育比赛中，常常短兵相见，身体直接对抗，损伤发生率极高。青少年身体素质的特点是柔韧性好而力量不足，使损伤的风险大大提高。正处于发育高峰期的青少年，虽然新陈代谢快，损伤发生后恢复也较快，但如果伤后不做一些恢复性训练继续运动，会使损伤重复多次发生，影响以后的身体状况。
在运动中，大腿、膝关节和踝关节常发生损伤。图片来源：图虫创意
大腿拉伤最常见的是后侧和内侧，拉伤的原因主要有两个：一是肌肉长度不够（肌肉紧张）导致的拉伤；二是疲劳性拉伤，由于肌力不足以支撑完成一场训练或比赛，在训练比赛中出现肌肉疼痛肿胀。前者是由于肌肉放松不够，后者则是肌力不足引起的。
准备上场啦！运动前热身可以减少受伤发生。图片来源：tenor.com
急停急转时产生的巨大扭转力，会引起膝关节损伤，常见的是十字韧带和半月板损伤，其中前交叉韧带（前十字韧带）损伤是最严重的。职业运动员为了跟上比赛和训练节奏，一般会选择手术治疗；而对于业余爱好者，尤其是青少年，韧带没有完全断裂，一般推荐保守治疗，因为术后并发症往往产生的影响比原来损伤的更严重、更难处理。
膝关节矢状面的X光片（左）和膝盖结构图（右）。图片来源：Wikipedia
踝关节损伤常见的是踝关节扭伤，一项统计发现有30%的运动员曾经有过踝关节扭伤，如果运动员发生这类伤后，后期没有进行系统的康复训练，扭伤会再次发生，最后发展为习惯性扭伤。
不同时期不同办法。在运动中发生运动损伤在所难免，只要损伤后能有条件进行科学的、系统的康复训练，那损伤其实也不是可怕的问题。根据不同时期，处理损伤的方式方法不同。
所有损伤可以分为三期：一、急性期，这是损伤炎症反应期，是组织液渗出、发生肿胀的时期，一般为伤后24至48小时。急性期的应对策略是减少渗出、抑制肿胀、缓解疼痛，主要手段是冰敷、加压包扎、制动、抬高患肢等；二、恢复期，这个时期是损伤后机体组织结构恢复时期，为重返赛场做准备，包括结构恢复期和功能恢复期。恢复期主要进行力量训练和功能性训练；三、重返赛场。
重返赛场是伤后回归赛场期间，进行一些预防性训练，防止损伤再次发生。
针对足球运动员的力量训练。图片来源：rasportdietitian.com
防患于未然。伤后进行一些针对性处理是必须要做的事，但我们考虑为什么不能在损伤前预防损伤的发生呢？那么如何预防损伤的发生？主要有以下几点：一、增强全身各部位力量，以核心力量和下肢力量为重。例如：平板支撑、深蹲、蛙跳等；图片来源：giphy.com
二、及时放松肌肉。例如：牵拉、泡沫轴、按摩等；泡沫轴可消除肌肉紧张，并增强核心肌肉力量。图片来源：www.active.com
三、功能性训练。例如：折返跑、单腿闭眼站立、跪或站在瑜伽球上等；敏捷梯训练可以增强身体的灵活性。图片来源：furthermore.equinox.com
四、充分热身。许多人对热身有一个误解，往往选择一些静态牵拉进行热身，这其实不对，应该选择一些能让人热起来，提升肌肉状态能的运动，热身可以理解为一种小强度的力量训练。例如：动态牵拉、静蹲、慢跑等；图片来源：giphy.com
五、运动后充分放松。运动后的放松能加快肌肉状态的恢复，是整个防伤过程中必不可少的一个环节。许多运动的疼痛等问题，是因为放松不够引起的。
一个不爱动的AI（动了插头就掉了啊）：做好准备，充分热身，可以开始和小伙伴一起愉快地玩耍啦！