投掷实心球是现在中考的体育项目之一，作为一项略显简单，看似不需要耗费什么体能的项目，刚接触的同学是不是觉得2kg的实心球轻松就能扔很远，达标so easy？只有练习过才会发现现实是多么的骨感，好像怎么发力都不对，怎么扔，球都在眼前落地。除非你有堪比绿巨人般强劲的上肢力量，否则，真的不是两条胳膊就能完成投掷的。
投掷实心球主要依靠的是全身协调发力，投掷选手应具备良好的爆发力，必须让小宇宙充分爆发才能达到“砰”的一下完全发力的效果。
实心球基本投掷方法有两种：1 双脚平行投掷，主要发力位置集中在腰腹，腿部起辅助力量。力量通过腰腹的核心力量传输到上肢：腰腹-大臂-小臂-手腕-手指，达到一个力量的协调统一。投掷时，上身尽量后仰，臀、腹部肌肉突然收缩用力，带动手臂达到一个由后向前的爆发力。
这里有的同学可能习惯做几个预摆动作，通常一个或两个为宜，这是为了让身体充分前后摆动起来，增加实心球出手时的初速度。实心球必须举过头顶，当力传输到手指时，将球用力推向前上方大约40度左右。2 两脚前后开立投掷，双脚前后开立式投球方法的关键在于两脚蹬地的力量是否能够由下向上传输到手指。相比上一种方法，这里更强调腿部的力量，腿蹬地腰转身手发力，身体协调发力是实心球投掷的关键。
刘老师认为，如果身体稍侧一点站立，脚蹬地的力量能更好发挥。
从以上两种投掷方法的介绍可以看出，身体的协调用力是关键，腰腹力量是练习的重中之重。做到身体协调，对于少部分运动天赋较好的同学来说并不是一件难事，但是其他自身运动条件较差的同学，就需要后天的练习。比如说简单的跳绳，踢毽子，高抬腿等运动都能增强自身的协调性。那么腰腹力量又要怎么去练习？最简单有效的方法就是风靡全球的平板支撑（PLANK）。
练习时，腰腹部肌肉做的是张力增加运动，肌肉长度不发生改变，也就是生理学中的肌肉等长收缩。练习会使得腹部肌肉力量提高，收缩力增强，肌肉的控制力增强，长期坚持下来腰腹肌力量会在投掷实心球时爆发出自己都想不到的威力。
网上的练习方法有很多，下面是刘老师推荐给大家的比较简单且有效的方法：1. 负重练习：实心球重量2kg，同学们可找比实心球稍沉的球或者物体进行投掷练习，然后你再拿起实心球投掷就会发现球轻了很多。2. 后抛练习：向前抛次数太多太无聊的时候，转过身来，向后上方扔球试试。3. 分小组练习：两人或三人一组，互相进行抛-接练习。以上刘老师所说的方法都是在保证安全的前提下哦！
千万别自行尝试比如铅球或者铁饼之类的器材！
刘老师实战小窍门：当你站在起投线上举起实心球时，你是应该眺望远方还是盯住脚下？同学们，生活不止眼前的苟且，还有诗和远方的田野。所以，尽情地望向远方吧。你想投10m，那你就盯住20米位置；你想投掷12米，那你就望向25米位置。不要低估自己的实力，信心也很重要哒！最后把本AI珍藏已久的未删节版视频送给大家，祝愿各位早日达成目标！