你消耗的能量，绝大多数用于基础代谢。身体的代谢速率会因人而异，脂肪含量、年龄、性别等都可能会影响代谢速率。增加肌肉可以让你的代谢速率增加，但同时也会让你的食欲增加。减重后，你的代谢速率可能会急剧降低。这也许是演化的结果。减肥虽难，但也是可以成功的！
对于要减肥的朋友来说，消耗热量绝对是头等大事，但你知道身体是如何消耗热量的吗？想要了解这点，我们先要知道身体是如何代谢的。身体的代谢包括一系列化学过程，它存在于人体的每一个细胞中，不断将你吃下去的热量转化为维持你生存的能量。基础代谢率衡量的是你什么也不做的时候身体消耗的热量，梅奥诊所研究肥胖和代谢的科学家迈克尔·詹森这样说道，“也就是人体内不同需求的各种组织维持功能所需的能量之和”。
身体主要器官（脑、肝脏、肾脏和心脏）消耗的能量大约占到了人体基础代谢率的一半，剩余的能量分配给了肌肉、脂肪、消化系统等。对大部分人来说，你消耗的能量，绝大多数用于基础代谢，基础代谢占据了60%～80%的日常热量消耗，消化食物占10%，用于身体活动的热量实际上只有10%～30%，而运动只是其中的一部分。
体型相同、身体成分相似的两个人可能拥有完全不同的代谢率。研究者倒是发现了一些可以帮助我们判断个人代谢速度的指标，其中包括体内的净肌肉和脂肪组织含量、年龄以及遗传因素，但研究者并不知道某些家族的代谢率为什么特别高或者特别低。性别也有关系，哪怕年龄和身体成分完全相同，女性消耗的热量依然小于同等条件的男性。
通过锻炼增加肌肉，吃各种食物或补剂，以此“提升你的代谢率”，甩掉体重——这样的宣传铺天盖地，但事实上，提升代谢非常困难。的确有一些食物（例如咖啡、辣椒以及其他香料）能够提升一点点基础代谢率，但它们带来的改变微乎其微，持续的时间也很短，根本不可能影响你的腰围。
增加肌肉，确实能让基础代谢率升高。但同时这带来了一个隐患。研究减重和代谢的哥伦比亚大学教授迈克尔·罗森鲍姆说，如果你真的增加了身体肌肉，由此有效地提升了代谢率，“那么更高的代谢率会带来更旺盛的食欲，你必须抵御这种天然的渴望”。很多人屈服于高强度锻炼带来的饥饿感，所以伴随更多的肌肉，他们也得到了更多脂肪。
提升代谢率如此困难，雪上加霜的是，研究者发现，你的某些行为还可能导致代谢率降低，例如激进的减重计划。“疯狂节食也许是对基础代谢率影响最大的人为因素，”詹森说，“不幸的是，影响的方向绝不是我们希望看到的。”
多年来，研究者一直在记录一种名叫“代谢适应”或者“适应性产热”的现象：随着体重的减轻，人们的基础代谢率降低的程度实际上大于原来的预期。有研究者对电视真人秀节目《超级减肥王》第8季的14名选手进行了长期的跟踪研究。结果，6年后，其中13位选手的体重显著反弹，而且他们的代谢率出现了大幅的下降。
为什么在减重后，身体会有如此的变化呢？神经学家桑德拉·阿莫特解释说，“上述现象可能是因为，身体会不顾一切地将体重维持在一定的范围内，她称之为锚点”。如果你变重了，而且这样的体重维持了一段时间，那么身体会适应更大的新体型。而体重下降会触发一连串微妙的变化（例如激素水平和脑部活动）——来减慢基础代谢，增加饥饿感，降低食物带来的饱腹感，这一切都是为了让你的体重重新回到锚点。
为什么我们那么容易变胖，而在减肥后又那么容易反弹，怎么总感觉有一双无形的黑手，再把我推向变胖的不归路？或许就这一点，我们可以从演化的角度来解释：拒绝减掉多出来的体重，是身体应对营养不良的一种防御机制。“千万年来，我们一直生存在一个频繁遭遇营养不良的演化环境中，”哥伦比亚大学的罗森鲍姆说，“我们总是倾向于将多余的热量以脂肪的形式储存起来。
储存脂肪的能力提升了我们在营养不良的环境中生存的概率，也有助于提升繁殖能力——于是这样的“节俭基因”得以流传下来。”
“平均而言，有15%的人能够减掉10%甚至更多的体重，并成功维持下去。”罗森鲍姆说。所以减重是有可能做到的。他还表示，对所有想减重的人来说，关键在于找到你能长期坚持的生活方式，并将这些变化看作是对抗疾病——肥胖也是一种病——所必需的手段。
他指出，对于成功减重且无反弹的受试者的分析发现，他们有几个共同点：1. 每周至少测量一次体重；2. 定期进行强度不等的锻炼，最常见的锻炼方式是散步；3. 严格控制自己的热量摄入，远离高脂食品，关注食物的分量；4. 吃早餐的概率也较高。他们吃的食物堪称五花八门，只是会计算热量。