当你从噩梦中惊醒，或许伴随着一声尖叫，或许额头还冒着汗，盯着四周漆黑的房间，仍然心有余悸——这一刻，你并不孤单。普通人每天晚上会花上2个小时做梦，也就是说，一个正常寿命的人，会有六年在梦境中度过。而我们75%的梦境，都属于负面。
噩梦，自然不是美好的体验。它不仅打断你一夜好眠，降低睡眠质量，也会让人经历沮丧、恐惧等负面情绪，带来失眠、疲惫等一系列生理问题，影响人们总体的生活质量。大约有4%的成人遭受着噩梦的困扰，这一比例在儿童和青少年中更高。
现在，科学家们正在用各种各样的手段，减少噩梦发生的频率，还人们一个香甜的梦境。
用新梦替代噩梦
从弗洛伊德《梦的解析》开始，心理学家就开始追问梦的寓意。在这场保障人类好梦的战役中，心理学方法自然大展身手。美国睡眠与人类健康研究所的医学主任巴利·柯拉寇（Barry Krakow）和他的同事们，发展了一种名为“意象预演治疗”（Imagery Rehearsal Therapy）的方法和噩梦斗争。在他们看来，噩梦就像一种坏习惯一样，需要求治者通过反复练习而改变。
研究者让那些饱受噩梦困扰的人们，写下让自己难以入睡的噩梦，并且按照自己希望的方式改变这个梦境。改变的方式既可以欢快，例如和恋人在沙滩上漫步，亦可以中性、无趣，只要不是原来的噩梦就好。人们写下改变后的新的梦境，并且每天在清醒时花出一段时间（约10-20分钟），在脑海中“排练”这个梦。这样日复一日，用较积极的新梦代替原来的旧梦。
意象预演治疗不仅能减少噩梦，还能带来一系列心理上的好处。在巴利·柯拉寇等人在2001年发表的一项研究中，168名长期遭受噩梦困扰，曾有被性侵犯经历的的女性受害者，在经过三个月的治疗后，她们噩梦的频率，从平均每周6次左右，降低到每周2或3次，而且她们也有更少的创伤后应激障碍症状，如羞愧、情绪麻木等等。而且，这项技术不仅能减少创伤引发的梦魇，对一些不清楚原因的噩梦也有一定成效。
告诉自己，我在做梦
也许我们还可以从一部风靡全球的电影《盗梦空间》中找到些许灵感。虽然我们大可不必潜伏到他人的梦境中，但是否能够学会控制自己的梦境？如果我们能做出自己想做的梦，那么自然也就可以避免噩梦的发生了。
的确，心理学家探索出一项名为“清醒梦境”（lucid dream）的技术，让做梦中的人，意识到自己正在做梦，从而控制自己梦境。治疗师要求求治者在日常生活中频繁地问自己——我是在做梦，还是在现实生活之中？每天进行这一问题，求治者就会烂熟于心，即使是在梦境中也能做出判断，从而按照自己的意愿改变梦的内容。荷兰乌德勒支大学2005年发表的一项研究就证实，使用清醒梦境技术的确能够减少噩梦的频率。
系统脱敏，噩梦不可怕
此外，心理治疗师们还把用于治疗恐惧症的系统脱敏的方法，运用到噩梦的治疗中来。所谓系统脱敏，就是把人们缓慢地，渐进地暴露在让他们恐惧或焦虑的刺激面前。例如有人害怕蜘蛛，就可以先给他看一张蜘蛛照片，然后让他观察玻璃中的蜘蛛，最后去掉玻璃，甚至直接让蜘蛛爬到人的手上。把这一原理用于噩梦的治疗，也就是将人们逐渐暴露于在噩梦中感到害怕的物体或事件，从而消除噩梦中的紧张感。
放轻松，没噩梦
噩梦常常和压力如影随形。因此，心理学家也尝试通过给求治者舒缓心理压力，从而减少他们的噩梦频次。渐进性肌肉放松法就是一种减压的方法。它指示人们拉紧再松开身体不同部位的肌肉，体会到放松的感觉。比如握紧拳头再让手松散下垂，或是皱起鼻子，紧闭双眼，再松开面部……这样全身一套动作下来，人们便会消除焦虑，带着一身轻松进入梦乡。