当我们谈起代谢，总像在谈论一种吞个药片、喝杯绿茶，或者跑得更快就能操纵的过程。你一定见过些以“增加你的代谢”和“试试高代谢减肥食谱”为题的文章。但这掩盖了许多关于代谢的真相：这一生理过程虽然基础，却依旧是个谜。以下九个事实帮你了解代谢，理解它在体重变化中的作用。
代谢发生在人体的每个细胞。许多人谈论代谢就像在说肌肉或是器官，好像它们能被弯曲或是控制。但事实上，代谢是细胞中一系列的化学反应，它将人体摄入的卡路里转化为能量来维持生命。静止代谢率，或称基础代谢率衡量人什么都不做时消耗的卡路里。这是不同的组织各自的需求和运作时消耗的卡路里共同作用的结果。
你的大部分能量消耗源于基础代谢。人体有三条消耗能量的主要途径：静止代谢或称为基础代谢，其消耗的能量用于维持身体的基本功能；分解食物消耗的能量，也称作食物生热效应；身体活动时消耗能量。最近有报道指出，人们远远低估了静止代谢率：静止代谢率占到人体每天能量总消耗的极大部分。另一方面，身体活动消耗则只是其中很小部分——10%到30% 左右。消化食物大约占10%。
个体代谢差异极大，研究者还不知其原理。两个人体型与身体组成相同，代谢却可能大不相同。有些人能随心所欲大吃大喝而不长胖，另一个人却需要小心翼翼计算摄入的卡路里才能避免变肥。原因仍然是个‘黑匣子’，我们还不了解控制人体代谢的机理。研究者找到了一些能够预测人体代谢速度的因素。包括：人体瘦肌肉和脂肪组织的含量、年龄和遗传信息。
性别也是一大因素：比起相似身体成分和年龄的男性，女性消耗的卡路里更少。对于女性，月经周期会有影响，一些女性的代谢率会在月经周期后半段升高，有些人静止代谢率甚至会升高 10% 以上。
准确测量静止代谢率不是件容易的事。虽然有商业性的测量，但最好的测量值还是来自科学研究，如使用昂贵的“能量代谢室”。不过，通过将基本变量填入在线的计算器，你能得到对自己静止代谢率的粗略估计。
变老会减缓代谢速率。这个作用非常缓慢，即使你保持同样量的脂肪和肌肉组织。六十岁的你，在静息状态下仍然比二十岁时消耗更少的卡路里。Jensen 说代谢速率从18岁起就开始持续减缓，这也是研究者没能回答上的另一个代谢问题。
不能靠加速代谢来减肥。很多炒作都是关于如何靠“加速代谢”来减肥，如通过锻炼增加肌肉、吃种类多样的食物，或服用补充剂。但其实都难以成功。虽然有些食物的确可能稍微加速基础代谢率，比如咖啡、辣椒和其他香料，但效应微不足道并且时间极短，根本不会影响你的腰围。
增加肌肉也许稍微有点帮助。原因如下：人体瘦肌肉含量是影响静止代谢率的因素之一。在一定的体重下，人体肌肉含量越高，脂肪就越少，代谢率就越高。那是因为休息状态时肌肉组织会比脂肪组织消耗更多的能量。所以如果增加肌肉，减少脂肪，那么静止代谢率就会升高，身体能量消耗就会越快。但这儿潜藏危机，如果你真的增加了肌肉并有效地加速了代谢，由于代谢加速，你不得不和‘想要’吃更多做斗争。
节食能够减缓代谢。虽然加速代谢极度困难，研究者发现人们可以做一些事减缓代谢，比如严格的减肥计划。多年来，研究者记录到一种叫做“代谢适应”或是“适应性产热”的现象。当人们减肥后，基础代谢率的降低程度会比预期更大。减肥后的代谢减缓速率往往比新的体重应该减缓的速率要大得多。
研究者还不清楚代谢率降低的原因。有些关于这一现象的有趣假说。其中最为人知的是以进化解释。“几千年来，人在不得不时常面对营养不足的环境中进化，”哥伦比亚大学的 Rosenbaum 说，“所以你可以预测人类 DNA 中充满了倾向于将额外的卡路里储存为脂肪的基因。”
代谢变缓并不意味减肥徒劳。平均有15%的人能成功减掉10%，甚至更多的体重，并能保持不反弹。所以减肥是可能的。对于想要减肥的人，关键是找到一种能长时间坚持的新的生活方式，将其视为控制肥胖症而必须做出的改变。成功减肥的人有几个共同点：每周至少称重一次；进行强度不同的规律锻炼，最常见的是走路；严格控制卡路里摄入，远离高脂肪食物，注意进食量；倾向于吃早餐。