在行沙龙
果壳
2015-08-07
练了肌肉，瘦成闪电，体态不好也白搭！他帮助办公室一族，从原理入手恢复抬头挺胸、优雅精神的体态。他是一个有点“任性”的健身教练。或许他跟你身边健身房里的普通健身教练没什么区别：壮实的肩背以及手臂上分明的肌肉线条，走起路来虎虎生风。中午吃饭时，餐盘里堆起的食物是旁边人的两倍有余，引得身旁小姑娘频频侧目。
但他拥有让所有人都捉摸不透的“魅力”：短短几个月时间，他一跃成了在行的“接单王”。许多学员见完面之后纷纷介绍亲戚朋友，约见时间表一度排满了整整两个星期。
李易文来到“在行”，跟他投入健身界一样，带有几分偶然的机缘。在他看来，做一件事情不需要那么复杂的规划，喜欢和享受最重要——干了许多工作，都觉得不如意；“忽然心血来潮，走进一个健身房，问他们需不需要教练”，李易文就是这样任性地找到了现在的工作。
他回忆起前几年“逃”去丽江“避世”的时光，消磨时间之余在古城旁边找了个健身房，结果从会员变成了教练。来健身房里健身的人，都是丽江大小客栈酒馆的老板。李易文凭着自己的热心和经验，迅速和他们混成熟面孔，为他省了不少酒钱。
他作为健身教练的经验，主要来源于在健身房里的培训和学习摸索；但真正让他颇为自信的，是自己对于理论知识的钻研，而这一切，同样出自于兴趣。
在中学时代，他就开始对生物、医学和解剖等着迷，课堂和课外书籍来者不拒。他坦承自己大学时年少叛逆，缺席了几乎所有考试，但却仔细地上完了跟生物相关的所有专业课。从事健身事业以来，学习的劲头依旧不减，能一连好几个小时钻研肌肉骨骼解剖图，还时不时找理疗师等专家取经，对前沿理论的熟悉程度并不输给科班出身的体大毕业生。
对于健身的态度，他也有几分任性。他并不喜欢变美变帅等“锦上添花”的健身，或者攀比肌肉块儿之类的“表面功夫”，他所热衷的，是体态矫正和损伤康复——在他看来，这是更多人普通人没有意识到、但却十分需要的东西。
在健身房里，他会带着学员，一遍遍地“找感觉”，仔细推敲每一个动作的角度和发力次序，而这个过程往往十分漫长，价格不菲。而在“在行”上，他希望能够简明扼要地为学员做出诊断，从原理上理解问题，并给出一套自己也能在家锻炼的方式。或许正是耐心的诊断和清晰的讲解，给他挣了数量可观的好评。
藏匿在平日习惯中的体态问题
李易文在“在行”上已经接待了近70位学员，有想要变美变瘦的姑娘，也有长期腰酸腿痛的中年人。不管外貌身材，在李易文看来，这些人的问题多少都是相通的：上班族/学生族，因为长期坐姿办公/学习而积累的体态问题。来看看最普遍的几个问题吧——据他说，90%以上的上班族都多少“中招”。而问题改善之后，整个人的精神气质都能上一个台阶。这些问题，你有么？
问题一：腰椎曲度变直
这是上班族非常常见的一个体态问题。
人的腰椎原本有一个向前凸出的弧线。但长期伏案工作、保持坐姿的人群，腰臀长期在座位上窝着，骨盆呈后倾的姿势，站起来的时候前凸的曲线消失了；膝盖也向后方顶死。从体态上讲，最明显的就是“没屁股”，臀部扁平、下垂，小腿变粗。这样的姿势，坐、站时间长了，腰僵疼；膝盖僵直，走路的时候臀大肌用不上力，小腿容易疲劳。对于跑步一族来说，腰曲变直导致小腿更容易酸疼，跑步成绩也很难提高。
问题二：肩胛上移/前移
许多伏案工作者都难免中招，而且许多都表现为左肩上移、右肩前移。长期坐姿操作电脑，特别是一只手操作鼠标，非常容易造成颈肩肌肉失衡。我见过所有的程序员都有这样的问题！（李易文原话）这种姿势下，斜方肌、肩胛提肌和枕骨下肌三块肌肉紧张，造成肩胛上移，颈部后面的肌肉肥大，头部跟着伸出来，姿态很“猥琐”，也会间接影响颈椎健康。
问题三：腿型、脚型不正
腿形不正会影响到脚，例如O型腿和外八字是一对儿，X型腿总和内八字在一起。长时间走路姿势不正确，就容易形成这样的问题。例如很多女性喜欢穿高跟鞋，导致腿脚部分肌肉长期紧张变形；即使是男性，如果不注意肌肉的放松，也会造成腿型的偏差。如果在这样有问题的情况下长期走路或者跑跑跳跳，就容易得“髂胫束综合征”，长久的疼痛难以避免。另外，脚掌内翻、外翻也是十分常见的问题，快低头看看你的鞋底都被磨成什么样啦！
长期下去，体态不正和肌肉劳损都将困扰你。
问题四：脊柱侧弯
脊柱侧弯跟以上三个“群众杀手”相比不算特别常见，但是也容易出现在长时间坐姿不端正，或者长期单手、单侧负重的人身上。原因是一侧肌肉受力不平衡带来的紧张。比如，很多妹子的大包里背了各种瓶瓶罐罐、零碎物件，很沉，又长期单手或者单肩负重；或者单肩包背着笔记本电脑的上班族；包拿下来以后，整个人都是歪的。
如何矫正体态？从原理到实践
原理：体态问题的根本，一方面在于肌肉力量不足、本身容易疲劳；另一方面，对某些肌肉不加以“保养”的长期使用，例如长期一个姿势、运动过后不放松肌肉等等，导致经常发力的那块肌肉肌筋膜僵直、紧张。
Step 1：通过拨动肌肉，把“扎紧”的肌筋膜放松。摁压肌肉，把目标痛感设置为7（还记得大白“用1-10描述你的痛感”吧，7应该算是能够忍受的比较痛的感觉），然后用等量的力，与肌纤维形成切角中速拨动，直到痛感下降到3-4。如果肌肉不再紧或者疲劳，用力按压痛感应该只有1-2。PS，李易文每次给学员讲解，都会提供此类（灵魂画风）的（萌系）示意图……虽然不好看，但是足够管用。
Step 2：锻炼相关肌肉力量，把歪曲的体态“拉正”，达到矫正的效果；
Step 3：养成良好的使用肌肉的习惯，把体态保持下去。
具体到以上四类体态问题：
- 腰椎曲度变直：放松：腰方肌、竖脊肌，臀外侧肌，阔筋膜张肌；锻炼：臀大肌，把整个臀部“拉翘”，恢复腰椎曲度；
- 肩胛上移/前移：放松：颈后部的斜方肌、肩胛提肌；锻炼：背阔肌（肩胛下部的肌肉）、斜方肌下部（肩胛中缝的肌肉）
- 腿型问题：O型腿需要放松大腿外侧、加强内侧，X型腿放松内侧、加强外侧；内八和外八的脚型，需要放松跟腱和腓骨长短肌；脚踝内、外翻情况，可以利用平衡训练，锻炼足底筋膜；加强趾屈训练，尝试穿五指鞋或者光脚练习走路，恢复足弓。踩在泡沫轴上的平衡训练，能有效地锻炼足底筋膜。
- 脊柱侧弯：利用脊柱侧屈，脊柱侧旋，加强一侧、放松另一侧肌肉。并改正日常单侧负重或扭转的不良习惯。
200块搞定：轻松在家使用的小工具list：
- 泡沫轴。可以滚动的长柱状非常适合肌肉筋膜的放松，特别是腰、腿等不太容易按摩的部位；
- 平衡垫。像一个碟形气球一样的东西，适合平衡练习；
- 瑜伽球。如果你平衡力特别好，甚至可以踩在瑜伽球上！我家的椅子全部都换成了瑜伽球，坐在上面不容易再窝进去、造成腰椎变直；
- TRX悬挂绳。这个是神器，可以加在各种环境下，利用自身体重练习。
- 弹力绳。跟悬挂绳相似，但是弹力更大。甚至可以部分取代哑铃。
- 滑行盘（又称腹肌盘）。一个活动的支撑点，可以做出很多动作。
- 健腹轮。跟滑行盘类似，不过更加针对腹部。
（注：以上图片均来源于google，不涉及任何品牌推荐，请读者根据自己需要谨慎购买。）
关于行家
李易文，健身教练，康复教练。2009年开始从事健身行业，涉猎有氧、普拉提、损伤康复等领域。目前是一家商业健身房的教练主管。“经验的来源，更多的还是以爱好者的身份，为了达到自己的预期去钻研出的实战理论。”
在行话题：体态矫正指导 & 健身技巧和损伤预防
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（PS：李老师太火了，以至于档期很满，不快点下单，说不定排队等明年哟~）
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