方便面营养优于包子？纯属误读
2014-09-15
【方便面营养优于包子？】天津科大研究发现：方便面的能量相当接近于推荐膳食能量比例，比包子等主食营养更均衡。另外，优质的方便面也比摊点餐食或外卖盒饭更有安全保障。方便面并非垃圾食品，高兴不？
微博上看到#为方便面正名#被刷成了热门话题，点进去看到这新闻微博，瞬间就被结论惊呆了。这条微博也有很多人吐槽，但绝大多数人都是指责什么致癌啦有毒啦之类的。我先不说啥加工过程中所谓的可能有的有害添加剂之类的了，我就想从营养学的角度吐吐槽。由于研究的原文暂时还找不到，所以我这里暂时不对研究本身的内容置评，只说一下这条微博的问题。
首先说一下结论：方便面必定是垃圾食品无疑。
这条微博的逻辑是：1、因为方便面的三大宏量营养素供能比相当接近于推荐膳食能量比例2、所以方便面比包子等主食营养更均衡3、再加上优质的方便面比摊点餐食或外卖盒饭更安全4、所以方便面不是垃圾食品。而这个逻辑中存在很多问题：1、市售方便面的三大宏量营养素供能比并不接近推荐膳食能量比例，相反脂肪含量非常高。2、三大宏量营养素供能比并不能用来评价一种食品的营养“均衡”程度。
3、方便面是垃圾食品，原因远远不只是由于它三大宏量营养素供能比失衡。4、食品安全和食品营养价值是两回事，食品很安全不能代表食品“不垃圾”。
先说第一个问题，市售方便面是否真的像微博中说的那样“均衡”。以人民群众喜闻乐见的康师傅红烧牛肉面为例，根据百度百科给出的数据显示，它一碗总能量2037KJ，脂肪含量25.8g。
由于1g脂肪经人体吸收利用后可以产生约37KJ的能量，因此这碗红烧牛肉面中脂肪供能为25.8g*37KJ/g=954.6KJ，供能比=954.6KJ/2037KJ*100%=46.8%，早就碾压了2013版中国居民膳食营养素推荐摄入量（Chinese DRIs）[1]推荐的20%~30%的可接受范围。硬要把47%说成是和30%接近，当年教小编数学的体育老师估计要哭晕在厕所呀。
第二个问题，为什么三大宏量营养素的供能比不能用来评价一种食品的营养“均衡”程度。2011版的《中国居民膳食指南》[2]中，有一段关于“平衡膳食”的描述：目前已证实人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄人来满足人体需要。其中蛋白质、脂类和碳水化合物不仅可以构成机体的成分，还可以提供能量。
在人体必需的矿物质中，有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必需常量元素和铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等微量元素。维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K是脂溶性维生素。维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱和生物素是水溶性维生素。除了这些营养素外，水也是人体必需的。
另外，还有膳食纤维及其它植物化学物等膳食成分对维持健康也是必要的。正是因为人体必需的营养素有40多种，而各种营养素的需要量又各不相同(多的每天需要数百克，少的每日仅是几微克)并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食。
人体必需的营养素种类如此之多，而三大宏量营养素的供能比仅仅是一个可以用于评价这40余种营养素中的三种营养素的指标，是完全无法代表所有营养素的含量的。为了帮助理解，这里可以举一个反例：如果仅仅满足三大宏量营养素供能比到达推荐值就算“均衡膳食”，那我们完全可以每天用固体猪油（脂肪）蘸着大豆粉（蛋白质）混白砂糖（碳水化合物）吃完一顿又一顿啊！还做什么饭，多麻烦呀~
第三个问题，为什么说方便面是垃圾食品的原因远远不只是由于它三大宏量营养素供能比失衡。首先，方便面中油脂的含量实在太高，而油脂摄入量过高将显著提高心血管疾病发病风险。一碗方便面的脂肪摄入量可以高达每日参考摄入量的45%。换句话说，一碗方便面下肚，就已经吃下了一顿半的脂肪。
就算是只吃面条不喝汤，首先面条本身含油量便可占整碗面的50%左右，其次面条被挑起来的过程中会带起浮在汤表面上的油，最终导致大部分油还是会被吃下肚。更糟的是，中国人的膳食脂肪摄入量偏高的问题已经相当突出。
根据国家疾控中心营养与食品安全所的研究者对中国居民健康与营养调查（CHNS）的数据进行分析的结果，至2009年，中国脂肪供能比超过30％的人群比例在成年男性中已达到54.3％，成年女性中更是已达到55.6％[3]。这意味着，一半以上的中国人的膳食脂肪供能比都超过了DRIs的每日脂肪供能比可接受范围上限。
由于方便面目前并非主流的主食，如果在本来已经很高的摄入量的基础上再改吃脂肪含量偏高的主食，只会让脂肪摄入超标的现象更严重。在国内外已有大量研究表明脂肪摄入量过高引起的高脂血症将显著提高心血管疾病的发病风险[4,5]的情况下，这样的选择实在是不利于我们的身体健康。其次，方便面蔬菜太少，可提供的维生素无论是种类还是量都太少。
方便面的面饼本可以提供一些B族维生素，但这些维生素在面饼油炸的过程中已经损失殆尽。一碗康师傅红烧牛肉面的蔬菜包中的蔬菜干重总共约为3g，主要包含有高丽菜（即卷白菜）、胡萝卜、葱。3g蔬菜吸水还原后重量约为20g，与膳食宝塔推荐的每日400g平均下来的每顿约140g完全无法相比。再加上脱水蔬菜在制作过程中有不可避免的营养成分损失，当它作为方便面中仅剩的主要维生素来源时，便自然也无法保证维生素的供给。
第三，方便面钠含量过高，将显著提升高血压发病风险，同时不利于高血压患者的血压控制。根据中国疾控中心慢病防控中心调查结果显示，截至2013年，我国18岁及以上居民高血压患病率为33.5%。
由于膳食钠摄入量升高与高血压发病风险存在显著的正相关[6]，且根据CHNS数据，中国人的食盐平均摄入量为12.0g，换算为钠摄入量已达到4718mg，所以已有学者开始呼吁在我国开展“减盐行动”来降低高血压发病率[7]。从上面的数据可以看出，我们目前应该尽量减少钠的摄入量。
然而，一碗105g的康师傅红烧牛肉面的钠含量高达1990mg，而膳食指南中的推荐量才2000mg，这意味着一顿方便面的钠含量就已达到一个人一整天的参考摄入量。那可能有人说，我们少放调料包、不喝汤不就好了吗？虽然我这里没有用户行为研究数据，但是据我的观察，在现实生活中，方便面的主要消费人群做到少放调料包的真是凤毛麟角。而且，就算只吃面饼、别的什么都不吃方便面的面饼中钠的含量也不低。
以康师傅老坛酸菜牛肉面单独标注的面饼营养成分为例，一个85克的面饼含钠734毫克，也已经占了日参考摄入量的36.7%，就更不要说吃面的时候面身上沾的汤，以及泡面过程中从汤里渗入面身的盐分了。而且，康师傅的红烧牛肉面这钠含量算是已经控制过的了。
绝大多数方便面的总钠含量为日参考摄入量的115%以上，在流行的几种口味的方便面中还存在一些较“极端”的口味，例如老坛酸菜牛肉面，由于添加了酸菜以及调料配方的改变，总钠含量甚至达到了日参考摄入量的162.2%，这种情况下，就算只吃方便面中的固体物质不喝汤，钠含量也相当可观了。同时，我们还应该注意到，吃方便面时会添加火腿肠的人也不在少数，而火腿肠的钠含量也是相当惊人。
以老坛酸菜牛肉面附送的18g火腿肠为例，18克火腿肠含钠180毫克，也是日参考摄入量的9%。如果是自行购买的火腿肠，例如常见的35g火腿肠，它的钠含量将会占到日参考摄入量的18%。因此，在中国高血压患病率很高、钠的整体摄入量也已经严重偏高的情况下，就算采取各种预防措施也容易摄入大量钠的方便面对我们来说就不能再是一个好的选择了。
第四，方便面（其实不仅是方便面）使用的面粉多为小麦精粉，血糖生成指数（GI）很高。精制小麦粉的GI非常高，会导致食用之后人体血糖迅速上升，而这将是对胰腺的强烈刺激，长久下去将会对人体糖代谢造成不良影响。已有研究表明，食用精制的碳水化合物与肥胖症及二型糖尿病（T2DM）患病风险有关[8]。
第五，方便面的蛋白质来源非常有限，整体的氨基酸模式也较差，最终可能导致氨基酸摄入不足。
氨基酸模式是指食物或蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例，以色氨酸含量作为1进行计算。由于人体在吸收氨基酸时按照人体对氨基酸的需求进行吸收，所以食物的氨基酸模式越接近人体蛋白的氨基酸模式越能够被更好地吸收。相应地，如果某一种必需氨基酸越缺乏，其造成的效应也类似水桶的短板，将会从整体上降低氨基酸摄入量，严重可能导致氨基酸摄入不足。
第四个问题，为什么说食品安全和食品营养价值是两回事，食品很安全不能代表食品“不垃圾”。我想这个问题已经不用再多解释，举一个例子：可乐饮料在正规生产、工艺达标、检验通过的情况下，安全是有保证的，但是可乐可以说没有任何营养价值。
它的最主要成分是糖浆，整个只有碳水化合物，没有任何别的营养素，可以说是极其贫乏、极其失衡；同时，以可乐为代表的含有“添加的糖”的饮料已被大量研究证明将会显著提高代谢综合征和糖尿病的发病风险[9]。
结论央视新闻的这条微博的叙述存在很多漏洞和错误。方便面的确是人类伟大的发明，但是“方便面不是垃圾食品”的叙述较欠妥当，“为方便面正名”的请求更是欠考虑。大家通常所说的方便面绝非健康食品，更不能以之作为日常主食。（作者：KellyWeaver）
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